10 moduri naturale pentru a suprima pofta de mâncare

10 moduri naturale pentru a suprima pofta de mâncare

Un suprimant al apetitului este un aliment, un supliment sau o altă metodă care împiedică  senzația de foame. Unele metode sunt mai eficiente pentru a suprima pofta de mâncare decât altele.

Producătorii de pastile de supresie a apetitului au pretenții mari despre capacitatea pastilelor de a reprima apetitul și de a promova pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu este cunoscută eficiența acestor pastile și, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, acestea apar adesea cu reacții adverse periculoase. În schimb, o persoană poate folosi o serie de metode naturale pentru a-și suprima sau pierde pofta de mâncare într-un mod sănătos, fără riscuri. În acest articol, oferim o listă de metode bazate pe dovezi pe care o persoană le poate folosi pentru a-și reprima apetitul fără a fi nevoie de pastile pentru dietă. De asemenea, discutăm care alimente sunt cele mai bune suprimante ale apetitului.

Suprimante naturale ale apetitului

O persoană poate utiliza următoarele zece metode bazate pe dovezi pentru a-și suprima pofta de mâncare și a evita supraalimentarea:

1. Mănâncă mai multe proteine ​​și grăsimi sănătoase. Nu toate alimentele satisfac foamea în mod egal. În comparație cu carbohidrații, proteinele și anumite grăsimi sunt mai eficiente pentru satisfacerea foamei și pentru menținerea senzației de sațietate mai mult timp. Se pot înlocui unele surse de carbohidrați cu proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru a ajuta la menținerea apetitului sub control. Ghidul dietetic recomandă următoarele alimente bogate în proteine: carnea slabă, ouă, fasole și mazăre, produse din soia, iaurt grecesc. Orientările recomandă, de asemenea, ca o persoană să-și obțină grăsimile sănătoase din surse naturale, cum ar fi nuci și semințe, avocado și ulei de măsline.

2. Bea apă înainte de fiecare masă. Consumul unui pahar mare de apă direct înainte de mâncare te face să te simți mai plin, mai mulțumit și mai puțin înfometat. Un alt studiu, care a analizat pofta de mâncare la 50 de femei supraponderale, a arătat că consumul a 1,5 litri de apă pe zi timp de 8 săptămâni a provocat o reducere a apetitului și a greutății și, de asemenea, a dus la o pierdere mai mare de grăsime. De asemenea, începerea mesei cu o supă poate potoli pofta de mâncare. Cercetările din 2007 au arătat că oamenii au raportat că se simt mai plini imediat după masă dacă aveau ca starter ceva lichid.

3. Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre. Fibrele nu se descompun ca alte alimente, așa că rămân în organism mai mult timp. Acest lucru încetinește digestia și îi face pe oameni să se simtă plini pe tot parcursul zilei. Cercetările sugerează că fibra poate fi un suprimant eficient al apetitului. Dietele bogate în fibre sunt, de asemenea, asociate cu rate mai mici de obezitate. Pe de altă parte, o altă recenzie a constatat că introducerea de fibre suplimentare în dietă a fost eficientă în mai puțin de jumătate din studiile analizate. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a identifica sursele de fibre care sunt cele mai eficiente pentru suprimarea apetitului. Alimentele sănătoase cu conținut ridicat de fibre includ: cereale integrale, fasole și legume, mere și avocado, migdale, semințe chia, legume.

4. Exercițiu înainte de masă. Exercițiul fizic este un alt suprimant al apetitului și eficient asupra sănătății. O revizuire bazată pe 20 de studii diferite a descoperit că hormonii apetitului sunt suprimați imediat după exerciții fizice, în special antrenamente cu intensitate ridicată. Au găsit niveluri mai scăzute de ghrelină în organism, un hormon care ne face foame și niveluri mai mari de „hormoni de plenitudine”, cum ar fi PPY și GLP-1.

5. Bea ceai de Yerba Maté. Cercetările arată că un ceai numit Yerba Maté, care provine din planta Ilex paraguariensis, poate reduce pofta de mâncare și poate îmbunătăți starea de spirit atunci când este combinat cu exerciții fizice de mare intensitate. Yerba Maté este disponibil pentru achiziții online.

6. Treci la ciocolată amăruie. Ciocolata neagră s-a dovedit a suprima pofta de mâncare în comparație cu ciocolata cu lapte. Un studiu a arătat că oamenii au mâncat mai puțin în următoarea masă după ce au gustat ciocolată neagră în loc de ciocolată cu lapte.

7. Mănâncă niște ghimbir. Consumarea unei cantități mici de ghimbir-praf s-a demonstrat că reduce apetitul și crește plinătatea, posibil datorită efectului stimulativ asupra sistemului digestiv. Acesta a fost un studiu la scară mică, astfel încât este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest efect. Pudra de ghimbir este disponibilă pentru achiziție online.

8. Mănâncă alimente în volum mare, dar cu conținut scăzut de calorii. Reducerea consumului general de alimente în timpul dietei poate lăsa persoanele cu un apetit ridicat de mâncare. Acest lucru poate provoca o recidivă în alimentația cu chef. Cu toate acestea, dieta nu trebuie să însemne înfometare. Unele alimente sunt bogate în nutrienți și energie, dar sărace în calorii. Acestea includ legume, fructe, fasole și cereale integrale. Mâncarea unui volum mare din aceste alimente va opri stomacul să mârâie și să permită în continuare să se ardă mai multe calorii decât consumă.

9. Stresează-te mai puțin. Mâncarea confortabilă din cauza stresului, furiei sau tristeții este diferită de foamea fizică. Cercetările au legat stresul cu dorința crescută de a mânca, a mânca și a mânca alimente non-nutritive. Practicile de atenție și alimentația atentă pot reduce consumul de binge legate de stres și „confort-food”, conform unei recenzii. Somnul regulat, contactul social și timpul petrecut în relaxare pot ajuta, de asemenea, la combaterea stresului.

10. Mănâncă atent. Creierul este un jucător major în a decide ce și când o persoană mănâncă. Dacă o persoană acordă atenție alimentelor pe care le mănâncă în loc să se uite la televizor în timpul unei mese, poate consuma mai puțin. Cercetările publicate în revista Appetite au descoperit că mâncarea unei mese uriașe în întuneric i-a determinat pe oameni să consume cu 36% mai mult. Acordarea atenției la mâncare în timpul meselor poate ajuta o persoană să reducă supraalimentarea. Un alt articol a arătat că mindfulness ar putea reduce mâncarea cu chef și consumul confortabil, care sunt doi factori semnificativi care influențează obezitatea. Institutul Național de Sănătate recomandă utilizarea tehnicilor bazate pe minte și corp, precum meditația și yoga, pentru a reduce pofta de mâncare.

Alimente care reduc pofta de mâncare

Anumite alimente sunt mai bune pentru a suprima pofta de mâncare decât altele, inclusiv cele bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase. Acestea includ carnea slabă, avocado, fasole, nuci și brânză.

Alimente bogate în fibre. Alimentele bogate în fibre mențin o persoană care se simte mai plină pentru mai mult timp. Exemple bune sunt cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele.

Fasolea, lintea și năutul, pot crește direct sentimentele de plinătate și pot reduce, de asemenea, aportul alimentar ulterior, potrivit unui review din 2017. Ouăle au un conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi și pot promova sentimentele de plenitudine și pot reduce foamea pe parcursul zilei. Ardeiul Cayenne poate reduce pofta de mâncare la persoanele care nu sunt obișnuite cu alimente picante. Mierea poate suprima ghrelinul hormonului foamei, făcând oamenii să se simtă mai plini pentru mai mult timp. Oamenii ar trebui să încerce trecerea de la zahăr la miere.

Perspectivă

Restrângerea prea mare a consumului alimentar poate duce la o recidivă a supraalimentării. În schimb, consumul unei cantități bune din alimentele potrivite poate reduce foamea și poftele alimentare pe parcursul zilei.

O persoană își poate suprima pofta de mâncare, incluzând mai multe proteine, grăsimi și fibre în mesele sale. Stocarea de legume poate face o persoană să se simtă mai plină pentru mai mult timp.

Ar putea ajuta, de asemenea, diferite condimente, cum ar fi ghimbirul și ardeiul cayenne și consumul de ceai pentru a combate poftele nedorite.