11 alimente ușor de digerat

11 alimente ușor de digerat

Unii oameni se confruntă cu condiții de sănătate care fac ca multe alimente să fie dificil de digerat. Ce alegeri dietetice sănătoase poate face o persoană dacă are probleme cu digestia? Simptomele problemelor digestive includ reflux acid, balonare, dureri abdominale, vărsături și diaree. Acestea pot rezulta din mai multe cauze, inclusiv sindromul intestinului iritabil (SII), refluxul acid, sarcina, consumul prea rapid, medicamentele și intervențiile chirurgicale gastro-intestinale. Organismul are nevoie de o serie de nutrienți, inclusiv fibre, proteine ​​și grăsimi. Cu toate acestea, în unele forme, acești nutrienți pot fi greu de digerat. Ce ar trebui să mănânce persoanele cu probleme digestive pentru a menține o dietă sănătoasă evitând în același timp problemele digestive? Acest articol analizează 11 alimente ușor de digerat care te pot ajuta.

1. Toast. Pâinea prăjită este mai ușor de digerat decât pâinea, deoarece procesul de prăjire descompune o parte din carbohidrați. Pâinea prăjită poate ajuta la scăderea greaței și la reducerea arsurilor la stomac, dar nu toate tipurile sunt la fel. Pâinea integrală este mai sănătoasă decât cea albă, dar are un conținut ridicat de fibre și poate fi dificil de mâncat pentru unii oameni. Dacă o persoană are probleme cu digestia de pâine prăjită de grâu integral, primul pas este să-l încerce simplu, fără unt. Pentru o aromă suplimentară, alege jeleuri de fructe peste tartine cremoase, cum ar fi untul de nuci. Pâinea albă îmbogățită este o opțiune dacă cineva nu poate tolera cerealele integrale. În funcție de tip, două felii de pâine albă îmbogățită pot furniza: 140 de calorii, 29 grame (g) de carbohidrați, 4 g de proteine, 1 g de fibre, 60,2 miligrame (mg) de calciu, 1,44 mg de fier, 60,2 micrograme (mcg) de folat. Feliile subțiri de pâine prăjită albă, simplă, fără tartine, pot fi cea mai bună opțiune pentru unii oameni. Cei cu intoleranță la grâu sau gluten pot alege o opțiune pentru pâine fără grâu sau fără gluten. Multe magazine alimentare aprovizionează pâine fără grâu, pâine fără gluten și pâine albă îmbogățită. Aceste produse sunt disponibile și pentru cumpărare online.

2. Orez alb. Orezul este o sursă bună de energie și proteine, dar nu toate boabele sunt ușor de digerat. Orezul bogat în fibre, cum ar fi orezul brun, poate contribui la probleme digestive, inclusiv diaree, balonare și gaze. Când cauți cereale ușoare pentru sistemul digestiv, orezul alb mai degrabă decât brun, negru sau roșu poate fi o opțiune mai bună. Orezul alb îmbogățit va avea vitamine și minerale adăugate, care îi sporesc valoarea nutritivă. O jumătate de cană de orez brun, uscat, cu cereale lungi oferă: 300 de calorii, 64 (g) de carbohidrați, 6 g de proteine, 2 g de fibre, 2,88 (mg) de fier. O jumătate de cană de orez alb îmbogățit, uscat, mediu, conține: 337 de calorii, 74 g carbohidrați, 6,6 g de proteine, 1,2 g de fibre. 4 mg de fier. Adăugarea de uleiuri și alte surse de grăsime la orez poate face, de asemenea, dificil de digerat. Cel mai bine este să optezi pentru orez simplu și să adaugi toppinguri cu precauție până când afli care sunt cele mai potrivite.

3. Banane. Bananele oferă carbohidrați, fibre, potasiu și multe alte vitamine și minerale. Majoritatea oamenilor le pot digera bine. De asemenea, oferă lichide, care sunt importante pentru persoanele cu diaree sau constipație. O banană medie cântărind 118 g conține: 88,4 g de apă, 105 calorii, 1,29 g de proteine, 3,07 g de fibre, 27 g carbohidrați, inclusiv 14,4 g zahăr, 5,9 mg calciu, 31,9 mg magneziu, 422 mg potasiu. Cu cât banana este mai mată, cu atât mai mulți carbohidrați se transformă în zahăr. Este posibil ca persoanele care urmează un plan de masă pentru diabet să ia în considerare carbohidrații și zahărul care provin din banane atunci când își fac calculele zilnice. Bananele sunt un fruct bogat în FODMAP. Dieta FODMAP clasifică alimentele în funcție de modul în care afectează persoanele cu SII. Fructele bogate în FODMAP pot fi greu de tolerat pentru o persoană cu SII decât fructele cu FODMAP scăzute, cum ar fi căpșunele și strugurii. Bananele pot declanșa balonare, crampe și alte simptome la persoanele cu SII.

4. Sos de mere. Fructele fac parte dintr-o dietă sănătoasă și sunt bogate în nutrienți și antioxidanți. Cu toate acestea, fibra din fructe poate duce la probleme digestive. Gătitul ajută la descompunerea fibrelor, facilitând digerarea. Din acest motiv, sosul de mere poate fi mai ușor de digerat decât un măr nefiert. Sosul de mere conține, de asemenea, pectină, o fibră solubilă care poate ajuta la tratarea unor tipuri de diaree. În funcție de tipul de măr, o ceașcă de 244 g de mere neîndulcită poate oferi: 215 g de apă, 102 calorii, 27,5 g carbohidrați, 22,9 g zahăr, 2,68 g de fibre, 181 mg de potasiu, 7,32 mcg de folat, 4,88 mg sodiu. Persoanele care urmează o dietă săracă în zahăr vor trebui să țină cont de zahărul din sos de mere. Merele și sosul de mere conțin carbohidrați fermentabili care hrănesc bacteriile intestinale, dar acestea pot agrava simptomele SII. Pentru a face sos de mere. Acest ghid ne arată cum să preparăm sos de mere acasă:

1. Curăță și taie merele.

2. Pune-le într-o tigaie cu o lingură de apă, suficient cât să împiedice lipirea merelor.

3. Acoperă și gătește la foc mic timp de aproximativ 15 minute, amestecând ocazional.

4. Trece-l prin sită pentru a îndepărta bucățile nedorite.

5. Se servește cald sau rece.

Avantajul de a face sos de mere acasă este că putem  fi siguri că este proaspăt și nu are aditivi.

Sosul de mere premade este disponibil pentru cumpărare online.

5. Ouă. Ouăle fierte, prăjite sau amestecate sunt ușor de preparat, mâncat și digerat. Ele sunt adesea potrivite pentru persoanele care se recuperează după un virus stomacal sau greață. Albușul conține mai puține grăsimi și este mai ușor de digerat, dar multe persoane cu probleme digestive pot tolera, de asemenea, gălbenușul. Un ou fiert oferă o gamă largă de substanțe nutritive, inclusiv: 71 de calorii, 4,72 g de grăsime, 214 mg sodiu, 6,24 g de proteine, 28 mg de calciu, 98,5 mg de fosfor, 117 mg colină. Este important să gătești mereu ouăle, deoarece oul crud prezintă un risc de otrăvire cu salmonella.

6. Cartofi dulci. Cartofii dulci oferă fibre solubile, care pot fi mai ușor de digerat decât fibrele insolubile. Fibrele solubile cresc, de asemenea, bacteriile bune din intestine, contribuind la un sistem digestiv sănătos. Cartofii dulci conțin și potasiu, un electrolit care se pierde adesea în timpul tulburărilor digestive. O cană de 247 g de piure de cartofi dulci conține: 197 g de apă, 215 calorii, 4,05 g de proteine, 37,3 g carbohidrați, 4,94 g de fibre, 13,5 g zahăr, 101 mg de calciu, 1,46 mg de fier, 516 mg potasiu, 14,8 mcg de folat. Persoanele care experimentează SII vor trebui să-și păstreze porțiile mici pentru a evita apariția simptomelor, deoarece cartofii dulci sunt o sursă medie de FODMAP.

7. Pui. Puiul este o sursă de proteine ​​slabe, care ajută organismul să se repare singur. Puiul oferă, de asemenea, o serie de minerale și vitamine din grupul B. Puiul tinde să fie ușor de digerat. De asemenea, nu conține fibre, ceea ce îl face o alegere bună pentru persoanele cu probleme digestive, cum ar fi SII. Puiul la cuptor sau la grătar, fără piele, este o opțiune sănătoasă, deoarece conține cele mai puține grăsimi. O porție de 100 g a pieptului de pui înăbușit fără piele oferă: 150 de calorii, 28,16 g de proteine, 3,52 g de grăsime, 258 g potasiu, 7 mcg de folat. Oamenii ar trebui să se asigure că gătesc complet puiul pentru a reduce riscul de otrăvire cu salmonella.

8. Somon. Somonul conține proteine, acizi grași omega-3 și o gamă largă de minerale și vitamine B. Coacerea somonului fără a adăuga grăsimi sau ulei îl va ajuta să se digere ușor. O porție de 100 g de somon la cuptor fără adaos de grăsime asigură: 160 de calorii, 25,82 g de proteine, 5,54 g de grăsime, 9 mg de calciu, 462 mg de potasiu, 5 mcg de folat. În timpul sarcinii, este esențial să gătești complet somonul și să alegi doar somon care provine dintr-o sursă de renume. Peștii mari și uleioși pot conține niveluri ridicate de mercur, dar somonul este de obicei sărac în mercur. Somonul crud va fi mai greu de digerat decât somonul gătit. În cazuri rare, poate conține paraziți mici, care pot provoca anizakidoză. Simptomele acestei infecții includ dureri abdominale, greață, vărsături și diaree.

9. Gelatină. Spitalele servesc deseori deserturi cu gelatină după operație. Gelatina nu conține fibre sau ulei și este ușor de digerat. Poate ajuta la gestionarea deshidratării. Gelatina îndulcită poate furniza, de asemenea, energie. Valoarea nutrițională a felurilor de mâncare din gelatină variază și depinde de celelalte ingrediente ale acestora, dar o cană de 240 g care servește un desert tipic de gelatină poate oferi: 203 g de apă, 149 de calorii, 2,93 g de proteine, 32,4 g zahăr. Gelatina este un ingredient pe bază de animale și nu este potrivită pentru vegani sau vegetarieni. Agar-agar provine din alge marine și creează o textură similară cu gelatina. Jeleurile care conțin agar-agar pot furniza energie și lichide, dar conțin mai puține proteine. Deserturile cu gelatină vegană și non-vegană sunt disponibile pentru cumpărare online.

10. Biscuiți salini. Unii oameni consideră că biscuiții sărați simpli ajută la rezolvarea greaței, de exemplu, în timpul sarcinii. De asemenea, pot fi ușor de digerat. Biscuiții salini vor furniza energie și unii nutrienți. Un cracker de 3 g oferă: 12,5 calorii, 0,284 g de proteine, 0,57 mg de calciu, 4,56 mg potasiu, 4,02 mg de folat, 28,2 mg sodiu. Se recomandă să se urmărească un aport maxim de 1.500 mg pe zi de sodiu pentru majoritatea adulților. Persoanele care consumă biscuiți sărați trebuie să ia în considerare în mod regulat conținutul de sodiu, mai ales dacă sunt expuse riscului de hipertensiune arterială sau de boli cardiovasculare. Cei cu SII sau care urmează o dietă scăzută de FODMAP ar trebui să caute o alternativă sărată fără gluten.

11. Făină de ovăz. Biscuiții de sare sunt un aliment foarte procesat. Pe termen lung, este posibil ca oamenii să dorească să încerce făină de ovăz, deoarece este mai puțin procesată, dar este, de asemenea, o sursă bună de energie. Realizarea acestuia cu apă va reduce conținutul de grăsime. Pentru aromă, o persoană poate adăuga puțină miere. O cană de 234 de grame de făină de ovăz obișnuită, gătită, fără adaos de grăsime, conține: 143 de calorii, 5,0 g de proteine, 2,5 g de grăsime, 25,6 g carbohidrați, 3,74 g de fibre. Fulgii de ovăz oferă, de asemenea: minerale, cum ar fi calciu, fier, magneziu, fosfor și potasiu, Vitamina B, inclusiv folat, vitamina K. Făina de ovăz este, de asemenea, fără gluten, făcând-o alegere mai bună pentru cei cu sensibilitate la gluten.

Pe cine pot ajuta aceste alimente?

Persoanelor cu o varietate de afecțiuni le este greu să digere anumite alimente. Aceste condiții și factori de sănătate includ:

• boala de reflux gastroesofagian (GERD)
• sindromul intestinului iritabil (SII)
• viruși și infecții care afectează tractul digestiv
• afecțiuni inflamatorii, cum ar fi boala inflamatorie a intestinului (BII)
• chirurgie pentru probleme digestive
• sarcina
• alergii și sensibilități, de exemplu, intoleranță la lactoză sau sensibilitate la glucoză

Alimente care pot provoca indigestie

Unele alimente și ingrediente pot declanșa indigestie la diverse persoane. Ele includ:

• alimente picante și ardei iute iute
• alimente grase, inclusiv carne roșie
• alimente prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți și inele de ceapă
• alimente acide, inclusiv portocale, roșii și grapefruit
• îndulcitori artificiali și alcooli de zahăr

Mâncarea în exces poate duce, de asemenea, la indigestie, balonare și dureri abdominale.

Rezumat

Problemele digestive pot apărea din:

• afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi GERD sau sindromul intestinului iritabil
• probleme temporare de sănătate, cum ar fi o infecție gastro-intestinală
• sarcină, mai ales când bebelușul în creștere începe să împingă stomacul
• sensibilități la anumite alimente, cum ar fi produsele lactate
• mâncat în exces, mâncând prea repede, nemestecând suficient sau mâncând sub stres

Persoanele care suferă frecvent de indigestie fără o cauză clară ar trebui să se prezinte la un medic care le poate ajuta să rezolve problema. Uneori, există o problemă de sănătate care necesită atenție.

Întrebare: Există sugestii speciale pentru vegani?

Răspuns: Cei care urmează o dietă vegană trebuie să se asigure că obțin proteine ​​adecvate pentru vindecare și recuperare și, de asemenea, ar trebui să minimizeze alimentele bogate în FODMAP și bogate în fibre. Tofu, nuci, ovăz și alge sunt ușor de digerat alimentele și pot fi elemente esențiale în plus față de opțiunile vegane enumerate în acest articol. Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.