12 alimente pentru a stimula funcția creierului

12 alimente pentru a stimula funcția creierului

Alimentele pe care le consumăm pot avea un impact mare asupra structurii și sănătății creierului nostru. Creierul este un organ cu consum energetic, care folosește aproximativ 20 la sută din caloriile corpului, așa că are nevoie de mult combustibil bun pentru a menține concentrarea pe parcursul zilei. Creierul necesită, de asemenea, anumite substanțe nutritive pentru a rămâne sănătos. Acizii grași Omega-3, de exemplu, ajută la construirea și repararea celulelor creierului, iar antioxidanții reduc stresul și inflamația celulară, care sunt legate de îmbătrânirea creierului și tulburări neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer. Acest articol explorează dovezile științifice din spatele a 12 dintre cele mai bune alimente „cerebrale”.

Pește gras.

Peștele gras este o sursă bună de acizi grași omega-3. Omega-3 ajută la formarea de membrane în jurul fiecărei celule din corp, inclusiv celulele creierului. Prin urmare, pot îmbunătăți structura celulelor creierului numite neuroni. Un studiu din 2017 a descoperit că persoanele cu un nivel ridicat de omega-3 aveau un flux de sânge crescut în creier. Cercetătorii au identificat, de asemenea, o legătură între nivelurile omega-3 și o mai bună cunoaștere sau abilități de gândire. Aceste rezultate sugerează că consumul de alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, poate stimula funcția creierului. Exemple de pește gras care conțin niveluri ridicate de omega-3 includ: somon, macrou, ton, hering, sardine. Oamenii pot obține, de asemenea, omega-3 din soia, nuci, semințe de in și alte semințe.

Ciocolata neagră.

Ciocolata neagră conține cacao, cunoscută și sub denumirea de cacao. Cacao conține flavonoide, un tip de antioxidanți. Antioxidanții sunt deosebit de importanți pentru sănătatea creierului, deoarece creierul este foarte sensibil la stresul oxidativ, ceea ce contribuie la declinul cognitiv legat de vârstă și la bolile creierului. Flavonoidele din cacao par a fi bune pentru creier. Conform unei revizii din 2013, acestea pot încuraja creșterea neuronilor și vaselor de sânge în anumite părți ale creierului implicate în memorie și învățare. De asemenea, pot stimula fluxul de sânge în creier. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că componenta flavonoidă a ciocolatei poate inversa problemele de memorie ale melcilor. Oamenii de știință încă nu au testat acest lucru la oameni. Cu toate acestea, un studiu din 2018 la oameni susține, de asemenea, efectele care crește creierul ciocolatei întunecate. Cercetătorii au folosit metode imagistice pentru a privi activitatea în creier, după ce participanții au mâncat ciocolată cu cel puțin 70 la sută cacao. Cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul acestui tip de ciocolată neagră poate îmbunătăți plasticitatea creierului, ceea ce este crucial pentru învățare și poate oferi și alte beneficii legate de creier.

Fructe de pădure.

La fel ca ciocolata neagră, multe fructe de pădure conțin antioxidanți flavonoizi. Cercetările sugerează că acestea ar putea face fructele de pădure un aliment bun pentru creier. Antioxidantii ajută la reducerea inflamației și a stresului oxidativ. Antioxidanții din fructe de pădure includ antocianină, acid cafeic, catechină și quercetină. O revizuire din 2014 observă că compușii antioxidanți din fructe de pădure au efecte pozitive asupra creierului, inclusiv: îmbunătățirea comunicării între celulele creierului, reducerea inflamației în întregul corp, creșterea plasticității, care ajută celulele creierului să formeze conexiuni noi, stimulând învățarea și memoria, reducerea sau întârzierea bolilor neurodegenerative legate de vârstă și a declinului cognitiv. Fructele bogate în antioxidanți care pot pune în mișcare sănătatea creierului includ: căpșune, mure, afine, coacăze,dude.

Nuci și semințe.

Consumul mai multor nuci și semințe poate fi bun pentru creier, deoarece aceste alimente conțin acizi grași omega-3 și antioxidanți. Un studiu din 2014 a descoperit că un aport global mai mare de nuci era legat de o funcție mai bună a creierului la vârste înaintate. Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bogate de vitamina E antioxidant, care protejează celulele de stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, creierul lor poate fi expus la această formă de stres oxidativ și, prin urmare, vitamina E poate susține sănătatea creierului la vârste înaintate. O revizuire din 2014 a constatat că vitamina E poate contribui, de asemenea, la o cunoaștere îmbunătățită și un risc redus de boală Alzheimer. Nucile și semințele cu cea mai mare cantitate de vitamina E includ: semințe de floarea soarelui, migdale, alune de padure. Explorarea completă a efectelor vitaminei E asupra creierului va necesita cercetări suplimentare.

Cereale integrale.

Consumul cerealelor integrale este o altă modalitate de a beneficia de efectele vitaminei E, aceste boabe fiind o bună sursă de vitamina. Alimentele cu cereale integrale includ: orez brun, orz, grâu bulgur, ovăz, pâine cu cereale întregi, paste făinoase integrale.

Cafea.

Cafeaua este un bine-cunoscut ajutor de concentrare – mulți o beau pentru a rămâne treji și încurajează concentrarea. Cofeina din cafea blochează o substanță din creier numită adenozină, cea care face ca o persoană să se simtă adormită. Dincolo de stimularea vigilenței, un studiu din 2018 sugerează că cofeina poate crește și capacitatea creierului de procesare a informațiilor. Cercetătorii au descoperit că cofeina provoacă o creștere a entropiei creierului, care se referă la activitatea creierului complexă și variabilă. Când entropia este ridicată, creierul poate prelucra mai multe informații. Cafeaua este, de asemenea, o sursă de antioxidanți, care pot susține sănătatea creierului pe măsură ce o persoană îmbătrânește. Un studiu a legat consumul de cafea pe tot parcursul vieții cu riscul redus de:

declin cognitiv, accident vascular cerebral, boala Parkinson, Boala Alzheimer. Cofeina poate afecta însă somnul unei persoane, iar medicii nu recomandă consumul de cofeină pentru toată lumea.

Avocado.

O sursă de grăsimi nesaturate sănătoase, avocado poate sprijini creierul. Consumul de grăsimi monoinsaturate poate reduce tensiunea arterială, iar tensiunea arterială ridicată este legată de declinul cognitiv. Astfel, prin reducerea hipertensiunii arteriale, grăsimile nesaturate din avocado pot scădea riscul de declin cognitiv. Alte surse de grăsimi nesaturate sănătoase includ: migdale, caju și alune, semințe de in și semințe de chia, soia, floarea soarelui și uleiuri de canola nuci și nuci braziliene, peşte.

Arahide.

Alunele sunt o leguminoasă cu un profil nutrițional excelent. Conțin o mulțime de grăsimi nesaturate și proteine ​​pentru a menține nivelul de energie al unei persoane pe parcursul zilei. Arahidele oferă, de asemenea, vitamine și minerale cheie pentru a menține creierul sănătos, inclusiv niveluri ridicate de vitamina E și resveratrol. Resveratrolul este un antioxidant natural non-flavonoid, care se găsește în alune, muluri și rubarbă. Dovezi dintr-un articol de recenzie sugerează că resveratrolul poate avea efecte de protecție, cum ar fi prevenirea cancerului, inflamației și a bolilor neurologice, inclusiv Alzheimer și Parkinson.

Ouă.

Preferate de mulți pentru micul dejun, ouăle pot fi un aliment eficient pentru creier.

Ele sunt o sursă bună pentru următoarele vitamine B: vitamina B-6, vitamina B-12, acid folic. Cercetări recente sugerează că aceste vitamine pot preveni contracția creierului și întârzie declinul cognitiv.

Broccoli.

Pe lângă faptul că este o sursă scăzută de fibre dietetice, broccoli poate fi bun pentru creier. Broccoli este bogat în compuși numiți glucozinolați. Când organismul le descompun, produc izotiocianați. Izotiocianatul poate reduce stresul oxidativ și scade riscul de boli neurodegenerative. Broccoli conține, de asemenea, vitamina C și flavonoide, iar acești antioxidanți pot spori și mai mult sănătatea creierului unei persoane. Alte legume crucifere care conțin glucozinolați includ: varză de Bruxelles, Bok choy, varză, conopidă, napi.

Kale.

Verdele frunze, inclusiv kale, pot sprijini sănătatea creierului. La fel ca broccoli, kale conține glucozinolati, iar frunzele conțin și alți antioxidanți cheie, vitamine și minerale. Acesta este motivul pentru care mulți consideră kale ca un superaliment.

Produse de soia.

Produsele de soia sunt bogate într-un anumit grup de antioxidanți numiți polifenoli. Cercetările au legat polifenolii cu un risc redus de demență și abilități cognitive îmbunătățite în procesele de îmbătrânire regulată. Produsele de soia conțin polifenoli numiți izoflavone, inclusiv daidzein și genisteină. Aceste substanțe chimice acționează ca antioxidanți, oferind o serie de beneficii pentru sănătate în întregul organism.

Suplimente pentru funcția creierului

Pe lângă faptul că fac modificări dietetice, unele persoane iau în considerare luarea de suplimente pentru a-și îmbunătăți funcția creierului. Dar aceste suplimente funcționează de fapt? Consumul de vitamine B, C sau E, beta-caroten sau magneziu poate îmbunătăți funcția creierului dacă o persoană are o deficiență în oricare dintre ele. Dacă o persoană nu are o deficiență, este puțin probabil ca aceste suplimente să îmbunătățească performanța mentală. Cercetările sugerează că administrarea de ginseng poate îmbunătăți această performanță. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare înainte ca medicii să recomande ginsengul pentru a îmbunătăți funcția creierului.

Rezumat

Alimentele enumerate mai sus pot ajuta la îmbunătățirea memoriei și a concentrării unei persoane. Unele pot reduce, de asemenea, riscul de accident vascular cerebral și boli neurodegenerative legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer și Parkinson. Unele dintre alimente conțin compuși precum acizi grași sănătoși, care pot ajuta la îmbunătățirea structurii celulelor creierului numite neuroni. Alți compuși, cum ar fi zaharuri și grăsimi saturate, pot deteriora structurile celulelor creierului. Alimentele care stimulează creierul tind să conțină una sau mai multe dintre următoarele: antioxidanți, cum ar fi flavonoidele sau vitamina E, Vitaminele B, grăsimi sănătoase, acizi grași omega. Dincolo de adaptarea dietei, o persoană își poate optimiza funcția creierului prin: nu mânca prea mult sau prea puțin, dormi destul, păstrează-te hidratat, exercitarea regulată, reducerea stresului prin yoga, mindfulness sau meditație, reducerea aportului de alcool.

Consumul unei diete care crește funcțiile creierului va oferi, de asemenea, multe beneficii pentru întregul organism.