14 moduri de a pierde în greutate fără dietă sau exerciții fizice

14 moduri de a pierde în greutate fără dietă sau exerciții fizice

Planurile de dietă regimentate pot fi dificil de menținut pe perioade îndelungate. De asemenea, poate fi greu să găsești timpul pentru exerciții fizice. Este posibil să slăbești fără să faci niciuna din aceste activități?

Utilizarea unei varietăți de metode de control al greutății este vitală pentru menținerea unei greutăți sănătoase a corpului. În acest articol, afli 14 tehnici pe care oamenii le pot folosi pentru a slăbi fără dietă sau exerciții fizice.

Îmbunătățește-ți abilitățile de gătit.

Înțelegerea modului de preparare a meselor și dezvoltarea abilităților în bucătărie poate fi o modalitate de a pierde în greutate fără a reduce aportul alimentar. Persoanele care au mai multe cunoștințe despre cum să gătească diferite alimente sunt mai susceptibile să mănânce o mare varietate de ingrediente extrem de hrănitoare, inclusiv fructe și legume, care sunt foarte bune pentru pierderea în greutate. De fapt, cercetătorii leagă tot mai mult creșterea în greutate și obezitatea de abilitățile slabe de gătit. Oamenii care nu au experiență în bucătărie pot încerca să urmeze un curs de gătit sau să urmărească videoclipuri de gătit online. Un loc ideal pentru început este canalul gastronomic al lui Jamie Oliver, care se concentrează pe modul de a face mese simple și sănătoase.

Mănâncă mai multe proteine.

Proteinele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase și sunt necesare pentru creștere și pentru un metabolism eficient. Proteinele pot crește senzația de plenitudine și întârzie foamea. Un studiu făcut pe femeile tinere a demonstrat că consumul de iaurt bogat în proteine ​​ca gustare după-amiază reduce foamea și aportul de calorii la mesele ulterioare. Modalitățile simple de a crește cantitatea de proteine ​​din dietă includ adăugarea unei linguri de semințe de chia sau semințe de cânepă în cerealele pentru micul dejun sau includerea mai multor ouă în planurile de masă.

Mănâncă mai multe fibre.

Fibra este în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Fibra este diferită de alte alimente, deoarece organismul nu o digeră în intestinul subțire. În schimb, mâncarea se deplasează în intestinul gros, unde are loc fermentarea. Acest lucru aduce beneficii oamenilor prin: creșterea sațietății, încetinirea digestiei, creșterea timpului de tranzit alimentar și absorbția nutrienților, prevenirea constipației. Oamenii pot adăuga mai multe fibre într-o dietă echilibrată prin obiceiuri precum: mâncând fructe în fiecare zi, incluzând cereale integrale în dietă, cum ar fi ovăzul și orezul brun, consumând multe legume. Fibra din coaja multor legume este de asemenea benefică. Atâta timp cât oamenii o spală bine, este sigur și ușor de mâncat atunci când sunt gătite.

Încearcă un probiotic.

Probioticele sunt bacterii benefice, care sunt integrante digestiei. Cercetări recente leagă funcțiile intestinale și ale creierului și sugerează că probioticele pot influența greutatea, masa de grăsime și starea de spirit. Oamenii acționează ca gazdă a acestor bacterii și le oferă hrană, inclusiv fibre. La rândul său, bacteriile beneficiază de intestin și de sănătatea generală a unei persoane. Beneficiile pe care le oferă includ: energie pentru peretele intestinului și celulele hepatice, acizi grași specifici care au proprietăți anti-cancer, reglarea greutății corporale. O dietă bogată în zahăr și grăsimi poate modifica echilibrul bacteriilor din intestin, reducând numărul de bacterii bune. Cercetările sugerează că probioticele ar putea ajuta la prevenirea sau gestionarea obezității. Oamenii pot cumpăra probiotice fără prescripție în farmacii. Probioticele apar, de asemenea, în mod natural într-o varietate de alimente fermentate, inclusiv: iaurt, kimchi, varză acră, chefir, miso, tempeh, Kombucha.

Dormi mai mult.

O odihnă bună de noapte este esențială pentru sănătatea generală și pentru menținerea greutății. Somnul slab perturbă hormonii importanți, inclusiv cei implicați în metabolism. A dormi mai puțin de 6 ore de somn pe noapte poate crește riscul unei persoane de a fi supraponderală sau obeză.

Redu stresul.

Creșterea nivelului de stres poate perturba echilibrul hormonal. Atunci când o persoană este stresată, corpul său produce hormoni numiți glucocorticoizi. O cantitate mare de glucocorticoizi pot crește apetitul unei persoane, ceea ce duce la creșterea în greutate. Stresul poate declanșa și alimentația emoțională. Mâncarea emoțională este atunci când o persoană mănâncă alimente nesănătoase pentru a încerca să controleze și să îmbunătățească o dispoziție negativă. Metodele de reducere a stresului includ: exerciții fizice regulate, reducerea aportului de cafeină, practicarea meditației, refuzând angajamentele neesențiale, petrecând timp în aer liber, încercând yoga.

Obțineți mai multe vitamine D.

Unele cercetări indică faptul că cei cu un nivel scăzut de vitamina D din sânge sunt mai susceptibili să fie obezi și să nu facă efort fizic suficient. Alte afecțiuni de sănătate asociate cu vitamina D scăzută includ: sindrom metabolic, depresie și anxietate, diabet de tip 1 și tip 2, osteoporoză și osteoartrită. Oamenii pot primi vitamina D de la soare și unele alimente. Alimentele care conțin vitamina D includ gălbenușurile de ou, peștele gras, anumite ciuperci și alimentele fortificate. Suplimentele de vitamina D sunt disponibile și pentru achiziționarea în farmacii sau online.

Servește mâncarea în mai multe porții mici.

Această metodă este cea mai utilă într-o situație tip bufet sau gustare. Un studiu a împărțit mese individuale în porții mai mici pentru a testa dacă oamenii se așteaptă să se simtă mai plini după ce au consumat aceeași cantitate de mâncare în unități separate. Ei au descoperit că, prin împărțirea alimentelor în trei sau șase porții separate, nivelul de sațietate preconizat al participanților a fost mai mare. Atunci când mănâncă la bufet, o persoană poate lua mai multe farfurii mici pentru a împărți mâncarea. Când gustați, pot tăia gustările și le așezați pe diferite farfurii mici. O persoană poate încerca, de asemenea, să împartă masa în mai multe porții mici, în loc să pună totul pe o singură farfurie.

Folosește o farfurie mai mică.

Atunci când oamenii servesc mâncare pe o farfurie, ei tind să termine toate mâncarea de pe acea farfurie. Și-ar putea scădea caloriile cu eforturi minime prin reducerea dimensiunii farfuriei sau a cantității de alimente puse. Două studii din 2017 au descoperit că studenții au pus constant mai puțină mâncare pe o farfurie de control a porțiilor speciale. O farfurie de control a porțiilor are indicatori de dimensiune vizuală pentru grupuri de alimente esențiale, ceea ce le permite oamenilor să-și ajusteze porțiile fără a mai ghici cantitatea. Farfuriile de control sunt disponibile în unele magazine.

Renunță la băuturile zaharoase.

Cercetările britanice au legat consumul regulat de băuturi zaharoase și îndulcite artificial cu un nivel mai mare de grăsime corporală la copii. Există multe alternative sănătoase la băuturile răcoritoare. Apa simplă cu mentă proaspătă, ghimbir, fructe de pădure sau castraveți este răcoritoare și conține foarte puține calorii. Oamenii pot adăuga, de asemenea, tei sau lămâie în apă. Ceaiurile din plante, verzi și negre sunt, de asemenea, potrivite. Multe ceaiuri vin cu beneficii suplimentare pentru sănătate. Sucurile de fructe tind să fie foarte bogate în zahăr. Când este posibil, cel mai bine este să alegi fructe întregi în schimb, deoarece conțin fibre.

Fă-ți gustările mai sănătoase.

Conform cercetărilor din 2016, aproape o treime din consumul energetic zilnic al oamenilor provine din gustare. Gustările au crescut ca mărime de-a lungul timpului, ceea ce a determinat consumul prea mare între mese. Cu toate acestea, gustările sănătoase și de casă pot crește sațietatea și pot reduce numărul de calorii pe care oamenii le mănâncă în timpul meselor. Gustările sănătoase includ: iaurt, prune uscate sau curmale, fructe bogate în fibre, cum ar fi mere, banane și portocale, legume bogate în fibre, inclusiv morcovi și broccoli, o mână de nuci nesărate și neprăjite, cum ar fi caju.

Mestecă mai mult.

Mestecarea sau masticația inițiază procesul de digestie. Unele cercetări preliminare au descoperit că mestecarea completă a fiecărei înghițituri și prelungirea duratei mesei a redus aportul alimentar. Mâncarea minuțioasă poate ajuta o persoană să savureze ceea ce mănâncă. A-ți lua suficient timp pentru a mânca în timpul meselor oferă, de asemenea, timp organismului să înregistreze când este plin.

Încearcă să mănânci cu atenție.

Mâncatul cu atenție sau cu conștientizare este un instrument excelent pentru gestionarea greutății. Mâncatul cu atenție poate ajuta la reducerea poftelor alimentare și la îmbunătățirea controlului porțiilor. Pentru a practica alimentația atentă, o persoană ar trebui să evite distragerile, inclusiv televizoare, laptopuri și materiale de citit. Cel mai bine este să mănânci la o masă, să te concentrezi asupra gustului alimentului și să fii conștient de semnele că organismul este plin.

Ia mese în familie.

Șederea și servirea unei mese sănătoase cu familia poate juca, de asemenea, un rol în gestionarea greutății. Mâncând acasă poate reduce aportul de grăsimi și zahăr. Părinții care gătesc mese echilibrate și hrănitoare pentru copii, de asemenea, transmit adesea asupra acestora obiceiuri alimentare pozitive.

Perspectivă

Există o mulțime de modalități de a pierde în greutate fără a ține o dietă sau a face exerciții fizice. Sfaturile de mai sus sunt o modalitate excelentă de a începe să schimbi stilul de viață cu unul pozitiv.

Adăugarea exercițiilor fizice la aceste obiceiuri sănătoase poate îmbunătăți, de asemenea, rezultatele unei eventuale pierderi în greutate.