Care sunt cele mai bune alimente pentru a ține un post?

Care sunt cele mai bune alimente pentru a ține un post?

Multe diete populare promovează beneficiile postului intermitent. Studiile arată că postul poate avea avantaje, dar nu există un consens cu privire la ce alimente sunt cele mai bune pentru a rupe postul. În ultimii ani, postul intermitent, alături de alte tipuri de post, a câștigat popularitate, datorită dietelor precum dieta 5:2. Diferite abordări sfătuiesc pe cineva să-și reducă caloriile sau să nu mănânce nimic în anumite zile sau peste noapte. Ceea ce mănâncă cineva când întrerupe postul nu este la fel de important, dar unii experți recomandă o dietă mediteraneană. Acest articol analizează postul și beneficiile sale potențiale. Se discută despre ce să mănânci după post și oferă sfaturi atât pentru posturile scurte, cât și pentru cele ceva mai lungi.

Postul și beneficiile sale

Postul a devenit popular deoarece mulți cred că poate îmbunătăți sănătatea, longevitatea și pierderea în greutate. De-a lungul istoriei, oamenii au practicat postul din motive spirituale, de supraviețuire sau religioase. Abordările populare ale postului din motive de sănătate includ postul alternativ de zi, postul peste noapte și consumul limitat de timp.

Potrivit unei revizuiri din 2015, dovezile din studiile pe animale sugerează că postul intermitent ar putea avea beneficii pentru pierderea în greutate și prevenirea bolilor cronice. Autorii sugerează că acest lucru se poate datora efectelor postului asupra ritmurilor circadiene, a microbiotei intestinale și a reglării metabolice.

Alte cercetări indică faptul că beneficiile pentru sănătate se pot datora schimbării metabolice, unde postul determină organismul să-și schimbe sursa de energie de la glucoză la grăsimi și cetone. Producția de cetone sau ketogeneza poate spori rezistența organismului la stres oxidativ și inflamație, cu efecte benefice pentru sănătate și îmbătrânire.

Contează ce mănânci după post?

Unele diete populare de post, cum ar fi dieta 5:2, sfătuiesc pe cineva să mănânce o dietă mediteraneană din cauza beneficiilor sale pentru sănătate. Cu toate acestea, aspectul critic al postului este restricționarea aportului de energie din alimente în anumite zile sau ore. Această metodă încurajează trecerea metabolică la grăsimi și cetone. Când cineva începe să mănânce din nou, nivelul de glucoză crește, iar corpul trece spre utilizarea carbohidraților drept combustibil. Prin urmare, este mai important ceea ce se mănâncă în post și mai puțin semnificativ ceea ce se mănâncă atunci când e întrerupt un post. Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate, se poate alege să se mănânce carbohidrați mai puțin rafinați când se întrerupe repede, deoarece cercetările sugerează că acestea pot contribui la obezitate.

Sfaturi pentru un post scurt

Un post scurt poate implica postire de 16 ore peste noapte sau reducerea caloriilor la 500-600 timp de 2 zile pe săptămână. În aceste perioade de post, fie nu se mănâncă nimic, fie se limitează consumul la un anumit număr de calorii, în funcție de abordarea lor. Mulți experți în nutriție recomandă dieta mediteraneană pentru perioadele de post scăzut de calorii sau zilele obișnuite de consum. Unele surse de post permit oamenilor să consume bulionuri de legume sau supe sau sucuri de legume, atât timp cât acestea se încadrează în numărul de calorii pe care le permite dieta. Oamenii trebuie să se asigure întotdeauna că se hidratează cu suficientă apă. Persoanele ar trebui să fie, de asemenea, conștiente de faptul că administrarea de suplimente, cum ar fi pulberile de proteine, multivitaminele gumante și aminoacizii cu lanț ramificat, pot contracara efectul de post. Cercetările sugerează că combinarea exercițiului cu postul intermitent poate duce la îmbunătățirea performanței mentale și fizice.

Sfaturi pentru un post mai lung

Unele cercetări arată efecte pozitive ale postului pe termen lung, dar acest lucru se află într-un mediu supravegheat din punct de vedere medical. Într-un studiu din 2019, 1.422 de participanți au postit 4-21 de zile pentru un total de 1 an. În perioadele de post, au consumat doar apă, suc și supă de legume, însumând 200-250 de calorii zilnice. A existat o îmbunătățire subiectivă în 85% din cazurile cu probleme majore de sănătate. Autorii sugerează că postul a fost sigur, iar subiecții l-au tolerat bine, cu puține efecte secundare. Aceste reacții adverse raportate au inclus: tulburări ale somnului, foame, dureri de cap, dureri musculare, oboseală. După post, cercetătorii studiului au reintrodus treptat alimentele timp de 4 zile. Au oferit participanților alimente vegetariene organice crescând de la 800 la 1.600 de calorii pe zi. Cu toate acestea, este important să reținem că studiul a implicat supravegherea de către profesioniștii din domeniul medical. Oamenii nu trebuie să întreprindă posturi mai lungi fără a se consulta mai întâi medicul, mai ales dacă:

• ai o stare de sănătate aparte
• iei medicamente (urmezi un anume tratament)
• gravidă
• alăptare

Rezumat

Postul poate avea efecte benefice asupra sănătății datorită restricției de calorii și schimbării metabolice. Deși nu toate posturile duc la cetoză, ea poate reduce inflamația și stresul oxidativ și poate ajuta oamenii să piardă în greutate. De asemenea, poate reduce riscul lor de boli cronice. Există diverse abordări intermitente ale postului, unele opțiuni populare fiind dieta 5:2 și postul de 16 ore peste noapte. Ceea ce oamenii trebuie să mănânce depinde de metoda pe care o aleg. În general, fie nu vor consuma nimic, fie își vor reduce caloriile în unele zile sau ore din zi. Când se întrerupe un post, nu există reguli speciale despre ce să mănânci pentru cele mai bune efecte. Cu toate acestea, unii experți îi sfătuiesc pe oameni să mănânce o dietă mediteraneană sănătoasă. Evitarea adăugării de zaharuri și a carbohidraților rafinați poate ajuta, de asemenea, oamenii să piardă în greutate. Cu toate acestea, oamenii ar trebui să apeleze la posturi mai lungi numai după consultarea cu un profesionist medical.