Care sunt cele mai bune alimente pentru sănătatea inimii tale?

Care sunt cele mai bune alimente pentru sănătatea inimii tale?

Bolile de inimă sunt încă criminalul numărul unu la nivel mondial. În acest articol, prezentăm 16 alimente care, atunci când sunt consumate ca parte a unei diete bine conturate, ar putea ajuta la menținerea inimii tale sănătoase. Există multe lucruri pe care le poți face pentru a-ți menține inima sănătoasă și fără boli. Poți programa o verificare anuală, poți face exerciții fizice zilnic, renunți la fumat sau iei măsuri pentru a reduce nivelul de stres din viața ta. Toate aceste lucruri pot avea un efect pozitiv asupra sănătății inimii. Dar, una dintre cele mai simple schimbări ale stilului de viață și de care va beneficia inima ta este să urmărești ce mănânci. Aproape 6 milioane de oameni trăiesc în prezent cu insuficiență cardiacă și aproximativ jumătate dintre aceștia vor muri în termen de 5 ani de la diagnostic. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor avertizează că consumul de alimente bogate în grăsimi, colesterol sau sodiu poate fi foarte rău pentru inimă. Așadar, atunci când iei măsuri pentru a minimiza riscul de boli de inimă, dieta este un loc bun pentru a începe. În acest articol, examinăm unele dintre cele mai bune alimente pentru a te asigura că-ți păstrezi o inimă robustă și sănătoasă.

1. Sparanghel

Sparanghelul este o sursă naturală de folat, care ajută la prevenirea creșterii în organism a unui aminoacid numit homocisteină. Nivelurile ridicate de homocisteină au fost asociate cu un risc crescut de afecțiuni legate de inimă, cum ar fi boala coronariană și accident vascular cerebral.

2. Fasole, mazăre, năut și linte

Fasolea, mazărea, năutul și lintea – altfel cunoscute sub numele de legume sau leguminoase – toate pot reduce semnificativ nivelurile de lipoproteină de densitate mică (LDL) sau „colesterolul rău”. De asemenea, sunt ambalate cu polifenoli din fibre, proteine ​​și antioxidanți, toate având efecte benefice asupra inimii și sănătății generale.

3. Fructe de pădure

Fructele de pădure sunt, de asemenea, pline de polifenoli antioxidanți, care ajută la reducerea riscului de boli de inimă. Fructele de pădure sunt o mare sursă de fibre, folați, fier, calciu, vitamina A și vitamina C și sunt sărace în grăsimi.

4. Broccoli

Unele studii sugerează că consumul regulat de broccoli la aburi poate scădea nivelul colesterolului și poate preveni bolile de inimă.

5. Semințe de chia și semințe de in

Aceste semințe sunt o sursă bogată pe bază de plante de acizi grași omega-3, cum ar fi acidul alfa-linolenic. Omega-3 are multe efecte benefice, cum ar fi că ajută la scăderea nivelului de trigliceride, LDL și colesterol total. De asemenea, reduc tensiunea arterială și reduc la minimum acumularea de plăci grase în artere. Omega-3 scade riscul tulburărilor care pot duce la atac de cord, cum ar fi tromboza și aritmii.

6. Ciocolata neagră

Ciocolata neagră este un exemplu rar de mâncare care are un gust uimitor și este bun pentru tine (cu moderație). Oamenii de știință cred acum că ciocolata neagră are beneficii de protecție împotriva aterosclerozei, care este atunci când placa se acumulează în interiorul arterelor, crescând riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. Ciocolata neagră pare să împiedice două dintre mecanismele implicate în ateroscleroză: rigiditatea arterelor și adeziunea globulelor albe, care apare atunci când globulele albe din sânge se lipesc de pereții vaselor de sânge.

Mai mult decât atât, studiile au descoperit că creșterea conținutului de flavanol al ciocolatei negre – care este compusul care îl face mai gustos și mai înroșit – nu diminuează aceste beneficii de protecție.

7. Cafea

De asemenea, în tabăra „aproape prea bună pentru a fi adevărat” este și cafeaua. Un studiu recent a descoperit că consumul regulat de cafea a fost legat de un risc scăzut de a dezvolta insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, este important să reții că acest studiu – care a folosit învățarea automată pentru a evalua datele din Studiul de la Framingham Heart – poate observa doar o asociere între factori și nu poate identifica în mod concludent cauza și efectul.

8. Pește bogat în omega-3

Peștele este o sursă puternică de acizi grași omega-3 și proteine ​​care ajută la inimă, dar are un conținut scăzut de grăsimi saturate. Persoanelor care au boli de inimă sau sunt expuse riscului de a o dezvolta, li se recomandă adesea să-și crească aportul de omega-3 consumând pește; acest lucru se datorează faptului că scad riscul de bătăi cardiace anormale și încetinesc creșterea plăcii în artere. Potrivit American Heart Association (AHA), ar trebui să mâncăm o porție de 3,5 grame de pește gras – precum somon, macrou, hering, păstrăv de lac, sardine sau ton albacore – cel puțin de două ori pe săptămână.

9. Ceai verde

O revizuire sistematică din 2011 a constatat că consumul de ceai verde este asociat cu o reducere mică a colesterolului, care, după cum știm, este un principal contribuitor la boli de inimă și accident vascular cerebral. Dar recenzia nu a putut preciza cât de mult trebuie să bea cineva pentru a primi beneficii pentru sănătate. În 2014, o altă recenzie a studiat efectele consumului de ceai verde asupra persoanelor cu hipertensiune arterială. Raportul a concluzionat că ceaiul verde a fost asociat cu o reducere a tensiunii arteriale. Cu toate acestea, autorii nu au putut determina dacă această reducere modestă ar putea ajuta la prevenirea bolilor de inimă.

10. Nuci

Migdalele, alunele, castanele, fisticul și nucile sunt toate opțiunile de nuci sănătoase pentru inimă. Aceste nuci sunt pline de proteine, fibre, minerale, vitamine și antioxidanți. Ca și peștele și semințele de in, nucile sunt, de asemenea, coapte cu acizi grași omega-3, ceea ce le face o gustare sănătoasă pentru inimă.

11. Ficat

Dintre toate carnea de organe, ficatul este cel mai dens în nutrienți. În special, ficatul este plin de acid folic, fier, crom, cupru și zinc, care cresc nivelul de hemoglobină din sânge și ajută la menținerea inimii noastre sănătoase.

12. Făină de ovăz

Deoarece făina de ovăz este bogată în fibre solubile, poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. O revizuire din 2008 a dovezilor a concluzionat că produsele pe bază de ovăz reduc semnificativ LDL și colesterolul total, fără efecte adverse.

13. Vin roșu

Multe studii au remarcat potențialele beneficii pentru sănătate ale antioxidanților din vinul roșu. Cu toate acestea, este puțin probabil ca beneficiile antioxidanților să depășească pericolele alcoolului. Recent, însă, un nou studiu a propus că aceiași antioxidanți ar putea sta la baza unui nou stent pentru utilizare în timpul angioplastiei – procesul în care venele înguste sau obstrucționate sunt lărgite pentru a trata ateroscleroza. Cercetătorii din spatele acestui studiu dezvoltă în prezent un nou tip de stent care eliberează antioxidanți asemănători vinului roșu în sânge pentru a promova vindecarea, a preveni coagularea sângelui și a reduce inflamația în timpul angioplastiei. Este demn de remarcat faptul că consumul de alcool, în general, nu este sănătos pentru inima ta. De fapt, este vital pentru sănătatea cardiovasculară să bei alcool cu ​​moderație, dacă se poate deloc.

14. Spanacul

Poți ajuta la menținerea unui ritm cardiac sănătos consumând regulat surse bune de magneziu. Spanacul este una dintre cele mai bune surse de magneziu dietetic, iar consumul de alimente preferate de Popeye este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate.

15. Roșii

Roșiile au o mulțime de nutrienți care ne-ar putea ajuta să ne menținem inima sănătoasă. Micile fructe roșii sunt pline de fibre, potasiu, vitamina C, folat și colină, care sunt bune pentru inimă. Pe lângă faptul că ajută la menținerea bolilor cardiace la distanță, potasiul beneficiază de mușchi și oase și ajută la prevenirea formării de pietre la rinichi. Oamenii de știință au susținut că creșterea aportului de potasiu în timp ce scăderea aportului de sodiu este cea mai importantă schimbare dietetică atunci când încearcă să reducă riscul de boli de inimă.

16. Legume

AHA (American Heart Association) ne sfătuiește să mâncăm opt sau mai multe porții de fructe și legume în fiecare zi. Legumele sunt sărace în grăsimi și calorii, dar bogate în fibre, minerale și vitamine. O cantitate sănătoasă de legume în dietă poate ajuta la moderarea greutății și a tensiunii arteriale.