Care sunt cele mai bune surse de omega-3?

Care sunt cele mai bune surse de omega-3?

Acizii grași Omega-3 sunt un tip esențial de grăsime sănătoasă și oferă multe beneficii pentru sănătate. Peștele gras este o excelentă sursă dietetică de omega-3. Oamenii pot îndeplini, de asemenea, aportul recomandat de omega-3 consumând alimente pe bază de plante, inclusiv legume bogate în omega-3, nuci și semințe. Există trei tipuri principale de acizi grași omega-3, care se numesc ALA, DHA și EPA. Sursele vegetale, cum ar fi nucile și semințele, sunt bogate în ALA, în timp ce peștii, algele și algele pot furniza acizi grași DHA și EPA. Este important consumul variat de surse omega-3. În acest articol, enumerăm cele mai bune surse de acizi grași omega-3, inclusiv suplimente de omega-3.

Surse de pește cu omega-3

Peștele gras este o sursă excelentă de DHA și EPA, care sunt două tipuri-cheie de acid gras omega-3.

Următoarele tipuri de pești sunt unele dintre cele mai bune surse ale acestor acizi grași. Pentru fiecare pește de mai jos, dimensiunea de servire este de 85 grame:

1. Macrou. Acizii grași omega-3 au multe beneficii pentru sănătate. Macroul este un pește mic, gras pe care oamenii îl consumă în mod obișnuit afumat, adesea la micul dejun. O porție de macrou conține: 0,59 g de DHA, 0,43 g de EPA. Alături de omega-3, macroul este bogat în seleniu și vitamina B-12.

2. Somon. Somonul este unul dintre cele mai populare și extrem de hrănitoare tipuri de pește disponibile. Există mai multe diferențe între somonul sălbatic și cel de crescătorie, inclusiv unele variații ale conținutului de omega-3. O porție de somon de crescătorie conține: 1,24 g de DHA, 0,59 g de EPA. O porție de somon sălbatic conține: 1,22 g DHA, 0,35 g de EPA. Somonul conține, de asemenea, niveluri ridicate de proteine, magneziu, potasiu, seleniu și vitamine B.

3. Seabass. Seabass este un pește japonez popular. O porție conține: 0,47 g de DHA, 0,18 g de EPA. Seabass oferă, de asemenea, proteine ​​și seleniu.

4. Stridiile. Stridiile sunt crustaceele preferate pe care restaurantele tind să le servească ca aperitiv sau gustare. Spre deosebire de multe alte surse de fructe de mare, stridiile conțin toate cele trei clase majore de omega-3. O porție de stridii conține: 0,14 g ALA, 0,23 g de DHA, 0,30 g EPA. Stridiile sunt, de asemenea, bogate în zinc și vitamina B-12.

5. Sardine. Sardinele sunt un pește mic, gras, se cumpără în cutii și se poate servi ca gustare sau aperitiv. O porție de conservă de sardine conține: 0,74 g de DHA, 0,45 g EPA. Sardinele sunt, de asemenea, o sursă bună de seleniu și vitaminele B-12 și D.

6. Creveți. Oamenii din întreaga lume mănâncă creveți atât ca aperitiv, cât și ca component al multor mese. O porție de creveți conține: 0,12 g de DHA, 0,12 g de EPA. Creveții sunt, de asemenea, bogați în proteine ​​și potasiu.

7. Păstrăv. Păstrăvul curcubeu se numără printre cele mai populare și sănătoase tipuri de pești. O porție de păstrăv conține: 0,44 g de DHA, 0,40 g EPA. Pe lângă omega-3, păstrăvul este o sursă bună de proteine, potasiu și vitamina D.

Surse vegetariene și vegane de omega-3

Alge marine și alge. Algele marine sunt un aliment dens în nutrienți. Algele marine, nori, spirulina și chlorella sunt diferite forme de alge pe care mulți oameni le consumă pentru beneficiile lor pentru sănătate. Algele marine sunt surse importante de omega-3 pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană, deoarece sunt una dintre puținele grupuri de plante care conțin DHA și EPA.

Conținutul de DHA și EPA variază în funcție de tipul de alge și de produsul special. Există multe modalități de a include aceste alimente în dietă. De exemplu:

Nori sunt algele pe care majoritatea oamenilor le folosesc pentru a înfășura sushi.

Algele marine sunt o gustare gustoasă, crocantă.

Chlorella și spirulina fac un plus sănătos pentru smoothie-uri sau fulgi de ovăz.

Algele marine sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și pot avea proprietăți antidiabetice, antioxidante și antihipertensive.

Oamenii pot găsi chlorella și spirulina în magazinele naturiste sau online.

Semințe de chia. Semințele de chia sunt o sursă excelentă de acizi grași ALA omega-3 pe bază de plante. De asemenea, sunt bogate în fibre și proteine. Semințele de chia conțin 5,055 g de ALA per porție. Se pot folosi aceste semințe ca ingredient în granola, salate sau piureuri sau se pot amesteca cu lapte sau iaurt pentru a face budincă de chia. Amestecarea semințelor de chia cu apă creează, de asemenea, un substitut de ou pe care veganii îl pot folosi. Multe magazine de produse naturiste stochează acum semințe de chia și, de asemenea, este posibil să le cumperi online.

Semințe de cânepă. Semințele de cânepă conțin 2,605 g ALA la fiecare 3 linguri (linguri). Sunt, de asemenea, bogate în numeroși nutrienți, inclusiv: proteine, magneziu, fier, zinc. Cercetările sugerează că semințele de cânepă sunt bune pentru inimă, digestie și piele. Semințele de cânepă sunt ușor dulci și fac un plus excelent la granola, ovăz, salate și piureuri. Semințele de cânepă sunt disponibile pentru cumpărare online.

Semințe de in. Semințele de in conțin 6.703 g ALA per lingură. Semințele de in sunt una dintre cele mai sănătoase semințe pe care oamenii le pot mânca. Sunt bogate în mulți nutrienți, inclusiv: fibre,  proteine, magneziu, mangan. Aceste semințe pot reduce tensiunea arterială sursă și pot îmbunătăți sănătatea inimii. Ca și în cazul semințelor de chia, oamenii pot amesteca semințele de in cu apă pentru a crea un înlocuitor de ouă vegan. De asemenea, este ușor să le încorporezi în dietă adăugându-le la fulgi de ovăz, cereale sau salată. Semințele de in sunt disponibile pentru cumpărare online.

Nucile. Nucile conțin 3,346 g de ALA per cană. Aceste nuci sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași ALA omega-3. Oamenii se pot bucura de nuci pe cont propriu, în granola sau într-un mix de trasee, snack bar, iaurt, salată sau fel de mâncare gătit.

Edamame. O jumătate de cană de fasole edamame congelată conține 0,28 g ALA. Fasolea Edamame este soia imatură, care este deosebit de populară în Japonia. Nu numai că sunt bogate în omega-3, dar sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante. Fasolea edamame fiartă sau aburită funcționează bine într-o salată sau ca garnitură.

Fasole. Fasolea conține 0,10 g ALA per jumătate de cană. Fasolea este unul dintre cele mai frecvente feluri de inclus în mese sau consumate ca garnitură. Oamenii le pot adăuga la curry sau tocană sau le pot mânca cu orez.

Ulei de soia. Uleiul de soia conține 0,923 g ALA per lingură. Soia sunt leguminoase populare din Asia. Mulți oameni folosesc ulei de soia pentru gătit. Uleiul este, de asemenea, o sursă bună de: riboflavină, magneziu, potasiu, folat, vitamina K. Oamenii servesc de obicei boabe de soia ca parte a unei mese sau într-o salată. Uleiul de soia funcționează bine ca ulei de gătit și în sosuri de salată.

Suplimente Omega-3

Persoanele care nu-și pot îndeplini cerințele alimentare omega-3 și cei care prezintă niveluri ridicate de inflamație pot beneficia de administrarea suplimentelor de omega-3. Există mai multe tipuri de suplimente omega-3 pentru a alege, inclusiv:

• Ulei de pește: Uleiul de pește este cel mai frecvent supliment de omega-3 și oferă cea mai mare doză disponibilă. Suplimentele de ulei de pește includ atât DHA, cât și EPA.
• Ulei de ficat de cod: Uleiul de ficat de cod este bogat nu numai în DHA și EPA omega-3, ci și în vitaminele A și D.
• Ulei de krill: Uleiul de krill este un alt ulei de fructe de mare bogat în DHA și EPA.
• Ulei de alge: Pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană, uleiurile de alge sunt o sursă excelentă de omega-3. Cu toate acestea, acestea conțin o doză mai mică decât majoritatea suplimentelor de ulei de pește, astfel încât este posibil ca să se ia mai multe dintre ele. Există, de asemenea, mai puține mărci și pot fi mai scumpe. Unele mărci includ doar DHA, dar un brand atât cu DHA cât și cu EPA va fi mai benefic.
• Suplimente ALA: Suplimentele din semințe de in, semințe de chia și semințe de cânepă conțin doar ALA omega-3 pe bază de plante, care nu este suficientă singură. Semințele conțin, de asemenea, acizi grași omega-6, care pot fi inflamatori. Aceasta înseamnă că aceste suplimente nu contribuie la un echilibru sănătos de omega-3 și omega-6 în organism. Deși suplimentele ALA nu sunt un substitut pentru uleiul de pește sau alge, ele pot fi un supliment extra excelent de inclus în dietă. Cantitatea de omega-3 din fiecare dintre aceste suplimente depinde de tipul de supliment și de marca specifică. Anumite suplimente pe bază de plante, cum ar fi unele alge și suplimente ALA, includ gelatină și nu sunt potrivite pentru vegetarieni și vegani. Citiți întotdeauna eticheta cu atenție.

Rezumat

Acizii grași omega-3 sunt o componentă vitală a dietei, deoarece pot reduce la minimum inflamația și pot menține corpul sănătos.

Oamenii ar trebui să țină cont de faptul că echilibrul omega-3 și omega-6 din organism joacă un rol în prevenirea inflamației. Pe lângă creșterea aportului de omega-3, oamenii ar trebui să limiteze consumul de alimente bogate în omega-6.

Alimentele care sunt de obicei bogate în acizi grași omega-6 includ alimentele procesate, tofu, nuci, semințe și carne.

O varietate de surse de pește, vegetariene și vegane pot ajuta oamenii să-și mărească aportul de omega-3, iar suplimentele de omega-3 sunt, de asemenea, disponibile.

Este esențial să incluzi toate cele trei tipuri principale de omega-3 în dietă și să menții raportul omega-3 și omega-6 în echilibru. Persoanele care doresc să evite sursele de fructe de mare își pot îndeplini cerințele folosind surse de plante și suplimente de alge.

Înainte de a face modificări dietetice sau de a utiliza suplimente, ar trebui să se discute cu un medic și un dietetician înregistrat pentru a se asigura că le vor satisface toate nevoile nutriționale și de sănătate.