Cât timp ar trebui să stați la soare pentru a obține vitamina D?

CÂT TIMP AR TREBUI SĂ STAȚI LA SOARE PENTRU A OBȚINE VITAMINA D?

În ultimul timp a crescut riscul de cancer de colon atunci când există niveluri scăzute de vitamina D în organism, care poate fi, de asemenea, legat de alte forme de cancer și boli de inimă. Cât despre rolul vitaminei D – vitamina soarelui – în păstrarea oaselor, acesta este deja bine stabilit. În mijlocul verii, există o mulțime de lumină solară zilnică pentru a ne stimula nivelul vitaminei D în corp. Provocarea constă în echilibrarea protecției pielii de supraexpunerea la soare în timp ce se obțin beneficii de sănătate ale vitaminei D. Preocupate de riscurile legate de cancerul de piele și de îmbătrânirea pielii, multe autorități din domeniul sănătății continuă să avertizeze împotriva oricărei expuneri directe în aer liber, cu excepția cazului în care purtați lenjerie de protecție solară sau protecție solară. În mod ideal, oamenii ar trebui să obțină suficientă vitamină D din alimentele lor. Cu toate acestea, este greu de primit suficienți nutrienți din surse dietetice cum ar fi peștele gras și laptele fortificat. De asemenea, poate fi dificil să se atingă balanța corectă a luminii solare. Persoanele cu piele întunecată produc mai puțină vitamina D decât cele cu piele mai decshisă, iar adulții mai în vârstă produc mai puțină vitamina D decât cei mai tineri. În timpul iernii, este practic imposibil să se producă vitamina D de la soare, deoarece nu ajunge suficient de înalt în cer pentru ca razele B ultraviolete să pătrundă în atmosferă. Dar vara este un moment minunat de a face rost de nutrienți. Atunci când razele solare UV-B lovesc pielea, are loc o reacție care permite celulelor pielii să producă vitamina D.

Strategii mai sănătoase împotriva soarelui

Medicii avertizează să stăm departe de arsurile solare – asta crește riscul pentru melanom și alte tipuri de cancer de piele. Dacă decizi să obții vitamina D printr-o expunere limitată, neprotejată la soare ei sugerează următoarele reguli:

– Protejează-ți întotdeauna fața și partea de sus a urechilor la plajă, deoarece acestea sunt zonele cele mai expuse și afectate de soare.

– Permiteți 10-15 minute de expunere neprotejată la brațe, picioare, abdomen și spate. După aceea, aplică o bună protecție împotriva soarelui, cu valori de minim 30 de SPF sau mai mare.

– Alege ora potrivită a zilei. Dacă umbra ta este mai lungă decât înălțimea corpului tău, nu poți obține nici o vitamină D. Între 10 a.m. și 3 p.m. este fereastra obișnuită pentru expunerea semnificativă la soare.

Nu putem obține o cantitate adecvată de vitamina D din dieta noastră, chiar și cu alimente fortificate. Se recomandă suplimente de vitamina D în doze adecvate pentru adulți și copii. Potrivit altor experți, poți obține suficientă vitamină D consumând alimentele corecte – combinate cu suplimente dacă este necesar. Pești, cum ar fi somonul capturat, macrou, ton și sardine; carnea de vită, ouăle, uleiul de ficat de cod și ciupercile sunt surse bune de vitamina D. Laptele fortificat și alimentele, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, iaurtul și sucul de portocale, pot ajuta la creșterea consumului de vitamina D. Începând cu sfârșitul lunii iulie, valorile zilnice recomandate pentru vitamina D pe etichetele nutriției alimentare se vor dubla de la 400 la 800. Creșterea se bazează pe dovezi științifice mai recente.

Vitamina D și boala

Vitamina soarelui poate proteja împotriva unei serii de boli, inclusiv osteoporoza, bolile de inimă și cancere ale sânului, prostatei și colonului. În plus, lumina soarelui are alte beneficii ascunse – cum ar fi protecția împotriva depresiei, insomnie și a unui sistem imunitar hiperactiv. Un studiu internațional amplu despre cancerul colo-rectal și nivelurile scăzute de vitamina D oferă unele dintre cele mai definitive rezultate până în prezent. Studiul, lansat pe 14 iunie în Jurnalul Institutului Național al Cancerului, a analizat mai mult de 5700 de cazuri de cancer colorectal din 17 studii efectuate de oameni din S.U.A., Europa și Asia. Cu probele de sânge prelevate înainte ca participanții să fi fost diagnosticați cu cancer colorectal, cercetătorii au măsurat nivelele de vitamină D folosind o metodă de analiză consistentă. Un grup de control a constat dintr-un număr corespunzător de persoane care nu au dezvoltat cancer colorectal. Pe o perioadă medie de 5,5 ani, participanții cu deficit de vitamina D au avut un risc cu 31% mai mare de a dezvolta cancer colorectal decât cei cu niveluri adecvate de vitamina D. Acest studiu a întărit dovezile că vitamina D poate reduce riscul de apariție a cancerului colorectal. Este posibil ca vitamina D să aibă un rol protector în prevenirea cancerului de colon prin încetinirea sau oprirea celulelor de a deveni maligne.

Un deceniu în urmă, un alt studiu a arătat că cei cu cele mai mici niveluri de vitamina D au riscul dublu de a muri de boli de inimă și de alte cauze pe o perioadă de opt ani, comparativ cu cei cu cele mai mari niveluri de vitamina D. Cercetătorii au menționat scăderea activității în aer liber ca un motiv pentru care oamenii pot deveni deficitari în vitamina D.

Dacă ești îngrijorat de nivelul vitaminei D, discută cu un medic. Poți lua și alte măsuri preventive. Există mulți factori de risc modificabili care au fost stabiliți, inclusiv menținerea unei greutăți corporale sănătoase, activitatea fizică și consumarea unei diete bogate în alimente vegetale și carne redusă. Foarte important, fă-ți periodic analizele și urmează recomandările, deoarece este foarte important pentru reducerea riscului de apariție a cancerului colorectal.

Echilibrarea riscurilor și beneficiilor solare

Mesajele de sănătate publică care au susținut evitarea băilor solare se concentrează acum pe protecția solară atunci când razele UV sunt foarte intense, dar recomandă obținerea unui pic de soare pe piele în cele mai multe zile ale săptămânii, spun epidemiologii.

În pofida mesajelor de protecție solară apărute ca răspuns la creșterea rapidă a ratelor de cancer de piele – un mesaj esențial pentru sănătatea publică, se recunoaște acum că o expunere la soare este importantă pentru sănătate, cel puțin, pentru a menține niveluri sănătoase de vitamina D.

Pigmentul pielii afectează volumul de radiație absorbită de pielea ta. Cu cât este mai întunecată pielea, cu atât mai mult este protejată împotriva cancerului de piele, dar cu atât mai puțin este capabilă să absoarbă razele UV-B. Dacă sunteți o persoană cu piele echitabilă, petrecând câteva minute afară în mijlocul zilei fără protecție solară ar fi suficient pentru a obține vitamina D. Pielea măslinie necesită aproximativ 15 până la 20 de minute, pe când pielea neagră poate necesita de șase ori expunerea la soare pentru a fi suficient nivelul de vitamină D.

Chiar dacă vă plimbați dimineața devreme într-o zi însorită, este posibil să nu produceți suficientă vitamină D pentru că nu există suficiente raze UV​​. În schimb, o plimbare în timpul prânzului este cea mai bună metodă.