Ce alimente să mănânci și să se eviți în timpul sarcinii

Ce alimente să mănânci și să se eviți în timpul sarcinii

Femeile însărcinate trebuie să se asigure că dieta lor furnizează suficienți nutrienți și energie pentru ca bebelușul să se dezvolte și să crească corect. De asemenea, trebuie să se asigure că corpul este suficient de sănătos pentru a face față schimbărilor care apar. Pentru o sarcină sănătoasă, dieta mamei trebuie să fie echilibrată și hrănitoare – iar aceasta implică echilibrul corect de proteine, carbohidrați și grăsimi și consumă o mare varietate de plante precum legume și fructe. Unele diete ale femeilor pot fi afectate de convingeri etice, de cerințe religioase sau de condiții de sănătate, astfel încât verificarea cu un medic este o parte importantă a planificării unei diete pentru sarcină.

Date rapide privind mâncarea în timpul sarcinii:

Aportul caloric al unei femei însărcinate crește în timpul sarcinii. Nu mănâncă pentru doi; consumul ei de calorii crește doar câteva sute de calorii pe zi pentru majoritatea femeilor însărcinate.

Creșterea în greutate tipică, variază considerabil în funcție de greutatea pre-sarcină și de alți factori. O femeie gravidă subponderală îi este recomandată cel mai mult creșterea în greutate, în timp ce unei femei supraponderale îi este recomandat cel mai puțin. Corpul unei femei absoarbe fierul mai eficient și volumul de sânge crește atunci când este însărcinată, așa că trebuie să consume mai mult fier pentru a se asigura că atât ea, cât și copilul ei au un aport adecvat de oxigen.

Reguli

Așa cum am menționat mai sus, mama trebuie să urmeze o dietă variată, echilibrată și hrănitoare și trebuie să includă:

• Fructe și legume, cinci porții de fructe și legume pe zi. Pot fi sub formă de suc, uscate, conserve, congelate sau proaspete. Produsele proaspete și congelate (dacă sunt congelate curând după cules), de obicei, au un nivel mai ridicat de vitamine și alți nutrienți. Experții subliniază că consumul de fructe este de obicei mai bun pentru tine decât să bei sucul, deoarece nivelul natural de zahăr din suc este foarte ridicat. Luați în considerare sucurile de legume precum morcovul sau grâul de grâu pentru o nutriție densă.
• Alimente bogate în carbohidrați amidonici. Alimentele bogate în carbohidrați amidonici includ cartofi, orez, paste și pâine. Carbohidrații au un nivel ridicat de energie și sunt, prin urmare, o componentă importantă a unei diete bune pentru sarcină.
• Proteină. Proteinele sănătoase, provenite de la animale, includ pește, carne slabă și pui, precum și ouă. Toate femeile însărcinate și în special veganii ar trebui să considere următoarele alimente ca surse bune de proteine: Quinoa – cunoscută sub numele de „proteină completă”, include toți aminoacizii esențiali. Tofu și produse din soia, fasolea, lintea, leguminoasele, nuci, semințele și unturile de nuci sunt o bună sursă de proteine ​​și fier.

Cercetătorii britanici și brazilieni au raportat în jurnalul PLoS ONE că femeile însărcinate care au mâncat fructe de mare au un nivel mai mic de anxietate în comparație cu cele care nu au făcut-o. Mamele însărcinate care nu au consumat niciodată fructe de mare au avut un risc cu 53% mai mare de a suferi de niveluri ridicate de anxietate, au scris autorii.

• Grăsimi. Grăsimile nu ar trebui sa reprezinte mai mult de 30 la sută din dieta unei femei însărcinate. Cercetătorii de la Universitatea din Illinois au raportat în Jurnalul de Fiziologie că o dietă bogată în grăsimi poate programa genetic copilul pentru viitorul diabet. Liderul echipei, profesorul Yuan-Xiang Pan, a declarat: „Am descoperit că expunerea la o dietă bogată în grăsimi înainte de naștere modifică expresia genelor în pragul descendenților, astfel încât acestea sunt mai susceptibile să producă excesiv de glucoză, ceea ce poate provoca rezistența la insulină timpurie și diabetul”. Există alte riscuri pentru sarcină cu o dietă cu un conținut excesiv de mare de grăsimi, astfel încât este necesar un echilibru, iar monoasaturatele și omega-3 sau „grăsimile sănătoase” ar trebui să fie alegerile principale pentru grăsimi. În jurnalul Endocrinologie, o echipă de la Oregon Health & Science University a explicat că Food and Nutrition Bulletin, deoarece fluxul de sânge de la mamă la placentă este redus. Exemple de alimente bogate în grăsimi monoinsaturate includ ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de floarea soarelui, ulei de susan, ulei de canola, avocado, multe nuci și semințe.
• Fibră. Alimentele integrale, precum pâinea integrală, orez sălbatic, pastele integrale, legumele precum fasolea și lintea, fructele și legumele sunt bogate în fibre. Femeile au un risc mai mare de a dezvolta constipație în timpul sarcinii; consumul de multe fibre este eficient în reducerea riscului. Studiile au arătat că consumul de multe fibre în timpul sarcinii reduce riscul sau gravitatea hemoroizilor, care devin, de asemenea, mai frecvente pe măsură ce fătul crește.
• Calciu. Este important un aport sănătos zilnic de calciu. Alimentele lactate, precum brânza, laptele și iaurtul sunt bogate în calciu. Dacă mama este vegană, ar trebui să ia în considerare următoarele alimente bogate în calciu; lapte de soia fortificat cu calciu și alte lapte și sucuri de plante, tofu setat de calciu, soia, bok choy, broccoli, colarde, varză chinezească, okra, verdeață de muștar, fasole, kale și soiți.
• Zinc. Zincul este un oligoelement vital. Acesta joacă un rol major în creșterea și dezvoltarea normală, integritatea celulară și mai multe funcții biologice, inclusiv metabolismul acidului nucleic și sinteza proteinelor. Deoarece toate aceste funcții sunt implicate în creștere și diviziunea celulară, zincul este important pentru dezvoltarea fătului. Cele mai bune surse de zinc sunt pui, curcan, șuncă, creveți, crab, stridii, carne, pește, produse lactate, fasole, unt de arahide, nuci, semințe de floarea soarelui, ghimbir, ceapă, tărâțe, germeni de grâu, orez, paste, cereale, ouă, linte și tofu.

Fier și sarcină

Fierul constituie o parte majoră a hemoglobinei. Hemoglobina este pigmentul care transportă oxigen și proteina principală în globulele roșii; transportă oxigen în tot corpul. În timpul sarcinii, cantitatea de sânge din corpul mamei crește cu aproape 50 la sută – are nevoie de mai mult fier pentru a face mai multă hemoglobină pentru tot sângele în plus. Majoritatea femeilor își încep sarcina fără depozite adecvate de fier pentru a răspunde solicitărilor crescânde ale corpului lor, în special după a treia sau a 4-a lună. Dacă depozitele de fier sunt inadecvate, mama poate deveni anemică și există un risc mai mare de: Naștere înainte de termen., Bebeluș cu greutate mică, Nașterea unui copil mort sau chiar moartea nou-născutului.

Oboseală, iritabilitate, depresie (la mamă) în timpul sarcinii

Dacă mama este anemică mai târziu în sarcină, există un risc mai mare de a pierde mult sânge atunci când naște. Următoarele alimente sunt surse bogate de fier: Fasole uscată, Fructe uscate, cum ar fi caisele, Gălbenuș de ou, Unele cereale integrale, dacă sunt fortificate cu fier. Ficatul este bogat în fier, dar medicii și majoritatea dieteticienilor le recomandă femeilor însărcinate să evite ficatul. Ficatul este foarte bogat în vitamina A, ceea ce poate dăuna copilului în timpul sarcinii, Carne slabă, Stridiile (femeile însărcinate ar trebui să le mănânce fierte), Păsări de curte, Somon, Ton, Mielul, carnea de porc și scoicile conțin, de asemenea, fier, dar mai puțin decât articolele enumerate mai sus, Leguminoase – fasole de var, soia, boabe de rinichi, fasole uscată și mazăre, Semințe – nuci și migdale din Brazilia, Legume, în special cele de culoare verde-închis – broccoli, spanac, frunze de păpădie, sparanghel, gulere și kale, Integrale – orez brun, ovăz, mei și grâu, Sursele de fier care nu sunt animale sunt mai puțin ușor absorbite de organism. Amestecarea unor carne slabă, pește sau păsări de curte poate îmbunătăți rata de absorbție a acestora.

Alimente de evitat

Următoarele alimente sunt cel mai bine evitate în timpul sarcinii:

Mercurul în unele tipuri de pește – rechinul, peștele sabie și marlinul trebuie evitate sau păstrate la un nivel absolut absolut.

Carne crudă sau parțial gătită – acest lucru trebuie evitat, ar trebui să fie fiert direct. Crustacee crudă – există riscul contaminării bacteriene sau virale care poate provoca intoxicații alimentare. Unele bacterii și viruși pot, de asemenea, să traverseze placenta și să facă rău bebelușului.

Ouă crude – inclusiv orice alimente cu ouă crude sau parțial fierte în ele. Ouăle trebuie bine fierte, pentru a evita infecția cu salmonella.

Mâncarea gata preparată sau negătită suficient – este esențial ca mesele pregătite să fie gătite până se fierb. Există riscul listeriozei, precum și infecția cu alți agenți patogeni.

Pate – orice tip de pate, fie că este vorba de legume sau pe bază de carne – riscul este aici și pentru infecția cu listeria.

Brânză moale maturată – cum ar fi brânza cu mucegai nobil, Brie sau Camembert. Există riscul de infecție cu listeria. Listeria este un grup de bacterii care pot provoca infecții potențial fatale femeilor însărcinate și bebelușilor lor.

Alimentele cu calorii – prăjituri, biscuiți, fursecuri, chipsuri și bomboane trebuie să fie reduse la minimum. Multe dintre aceste opțiuni au un conținut ridicat de zahăr și grăsimi, au un conținut nutritiv redus și pot submina eforturile unei femei însărcinate de a menține o greutate corporală sănătoasă.

Ar trebui să încetez să beau alcool complet?

Autoritățile de sănătate publică din întreaga lume au redus treptat cantitatea maximă de alcool pe care o femeie ar trebui să o bea în fiecare săptămână. Ficatul unui făt nu poate prelucra alcoolul la fel de bine decât la un adult. Expunerea prea mare la alcool poate submina grav dezvoltarea bebelușului. Majoritatea medicilor sfătuiesc mamele însărcinate să evite alcoolul cu totul. Unele recomandări recomandă doar cantități foarte mici pe săptămână, dacă mama alege să bea în timpul sarcinii. Băuturile abundente în timpul sarcinii pot dăuna atât mamei, cât și copilului. Există riscul ca bebelușul să dezvolte SAF (sindromul alcoolului fetal), astfel că multe mame aleg să elimine riscul oricăror probleme eliminând alcoolul din dieta lor în timpul sarcinii.

Ar trebui ca femeile însărcinate să evite cofeina?

Dacă o mamă însărcinată consumă prea multă cofeină în timpul sarcinii, există un risc crescut de greutate scăzută la naștere, care poate duce ulterior la probleme de sănătate. Există, de asemenea, un risc mai mare de avort. Multe alimente și băuturi conțin cofeină, nu doar cafeaua. Printre exemple se numără câteva sucuri, băuturi energizante, ciocolată și ceai. Unele remedii la gripă și guturai conțin și cofeină. O femeie însărcinată ar trebui să discute cu medicul, asistenta sau farmacistul înainte de a lua un astfel de remediu. Majoritatea autorităților de sănătate din întreaga lume spun că cafeaua nu trebuie tăiată complet, dar nu trebuie să depășească mai mult de 200 de miligrame pe zi. O cană standard de cafea instantă conține 100 de miligrame de cafeină.

Creștere în greutate

Potrivit specialiștilor în domeniu, o femeie al cărei indice de masă corporală (IMC) este cuprins între 18,5 și 24,9 ar trebui să câștige 25-35 de kilograme (11,4-15,9 kilograme) în cele 9 luni. O femeie care are exces de greutate la începutul sarcinii ar trebui să câștige între 15-25 de kilograme (6,8 – 11,4 kg). Recomandările privind creșterea în greutate pot varia, de asemenea, în funcție de vârsta femeii, de dezvoltarea fetală și de starea ei de sănătate. Creșterea în greutate excesivă sau insuficientă poate submina sănătatea atât a fătului, cât și a mamei.

Suplimente

Fier, Acid folic. Se recomandă ca suplimentele sub formă de acid folic să fie de 400 mcg (micrograme) pe zi până la a 12-a săptămână de sarcină. În mod ideal, femeile ar fi trebuit să le consume deja înainte de a rămâne însărcinate, spune NHS.

Vitamina D. O femeie însărcinată ar trebui să ia suplimente care conțin 10 mcg de vitamina D zilnic. Lumina soarelui de vară este o sursă bună de vitamina D (lumina solară nu are vitamine, dar declanșează pielea să o sintetizeze) – cu toate acestea, expunerea ar trebui să fie limitată, deoarece prea multă lumină solară pe piele poate provoca arsuri și crește riscul dezvoltării pielii. cancer.

Zinc. Un studiu publicat în Buletinul alimentar și nutriție a raportat că studiile observaționale au arătat că „deficiența de zinc în timpul sarcinii poate provoca rezultate adverse ale sarcinii pentru mamă și făt.” După ce au evaluat mai multe studii, au descoperit că femeile însărcinate pe suplimente de zinc aveau 14% mai puține șanse să aibă o naștere prematură.

Evită suplimentele de vitamina A. Femeile însărcinate ar trebui să evite să aibă prea multă vitamina A, deoarece acest lucru le poate dăuna bebelușului. Excepția de la această regulă este atunci când un medic o recomandă dintr-un motiv specific. Se poate determina, de exemplu, că o mamă are deficiență de vitamina A în timpul sarcinii, în acest caz, un medic poate sfătui suplimentarea.