021-252 04 43contact@laboretica.ro Laboretica | Viitor în sănătate

Ce ar trebui să mănânci după antrenamentul de la sală?

Home / Ce ar trebui să mănânci după antrenamentul de la sală?

CE AR TREBUI SĂ MĂNÂNCI DUPĂ ANTRENAMENTUL DE LA SALĂ?

Activitatea fizică folosește multă energie. Este dificil pentru organism să se recupereze dacă nivelele de energie nu sunt refăcute în termen de 15 până la 30 de minute de la finalizarea unui antrenament. Mâncarea, fie ea chiar și o mică gustare, la scurt timp după exerciții, poate ajuta la restabilirea nivelelor de energie. În acest articol, analizăm mai multe componente ale unei gustări sănătoase post-antrenament și descriem modul în care beneficiază organismul.

 

Importanța gustării post-antrenament

În timpul exercițiului, mușchii consumă glucoza stocată, numită glicogen, iar nivelurile devin epuizate. Sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul, folosesc mai mult glicogen decât activitățile de rezistență, cum ar fi halterofilia. Un alt efect al exercițiului este că mușchii se dezvoltă. Obținerea echilibrului nutrițional adecvat după exercițiul fizic restabilește nivelurile de energie și reduce oboseala, ajutând organismul să repare mușchii și să-și construiască forța pentru viitoarele antrenamente. Proteinele, carbohidrații și grăsimile sănătoase sunt toate esențiale pentru recuperarea organismului.

 

Proteina
Exercitarea sprijină creșterea musculară, dar organismul se poate baza doar pe mușchii existenți dacă își revin după fiecare antrenament. Consumul de proteine după exercițiu ajută mușchii să se vindece și previne pierderea de masă slabă. Masa macră contribuie la un aspect muscular și tonifiat.

 

Carbohidrații
Carbohidrații sunt macronutrienți care ajută organismul să se reîncarce și să-și restabilească alimentarea cu combustibil. Oricine exersează mai mult de șapte ori pe săptămână ar trebui să consume mulți carbohidrați, deoarece aceștia repară rapid nivelurile de glicogen.

 

Ce zici de grăsime?
Mulți oameni cred că a consuma grăsimi după exerciții încetinește digestia și absorbția nutrienților. Pentru unele tipuri de grăsimi, acest lucru poate fi adevărat. Cu toate acestea, există puține informații despre efectele post-antrenament ale caloriilor grase. Poate fi o idee bună de a limita aportul de grăsimi după exerciții fizice, dar este puțin probabil ca nivelurile scăzute de grăsime să inhibe recuperarea.

 

Ce să mănânci după exercițiu și de ce

Următoarele sunt exemple de alimente și compuși care ajută organismul să absoarbă rapid substanțele nutritive și să accelereze recuperarea.
 

Proteine lactate
Conform cercetărilor publicate în 2017, doar 9 grame de proteine din lapte pot fi suficiente pentru a stimula sinteza proteinelor în mușchi, ajutând la recuperare după exerciții fizice. Alte produse lactate bogate în proteine includ: iaurtul grecesc, brânză ricotta, brânză de vacă, chefirul. De fapt, o ceașcă de kefir cu conținut scăzut de grăsimi conține 9,2 g proteine de înaltă calitate. Aceste proteine ​​pot repara celulele noi, în special cele din mușchi. Aceste proteine conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali, care sunt disponibili numai prin dietă. În 2007, unii cercetători au descoperit că proteinele pe bază de lapte sunt mai eficiente decât proteinele pe bază de soia, la promovarea creșterii proteinelor musculare după exercițiile de rezistență. Cercetătorii au ajuns la concluzia că atât proteinele din lapte, cât și proteinele din soia ajută o persoană să mențină și să construiască masa musculară, proteinele din lapte fiind mai eficiente în sprijinirea creșterii rapide a masei musculare slabe.

 

Ouă
Rezultatele unui studiu din 2017 au sugerat că a consuma ouă întregi după efortul de rezistență a dus la o mai mare sinteză a proteinelor decât consumul de albușuri de ou cu același conținut de proteine.
Cercetătorii au concluzionat că substanțele nutritive din gălbenuș au ajutat la stimularea mai eficientă a mușchilor.

 

Acizii grași omega-3
Cercetările sugerează că suplimentarea cu acizi grași omega-3 ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare și crește dimensiunea celulelor musculare la adulții sănătoși tineri și vârstnici. Peștii grași, inclusiv somonul, sunt bogați în acizi grași omega-3. Tonul conține, de asemenea, niveluri ridicate de acizi grași și aproximativ 170 gr de ton, ambalate în apă, conțin 41,6 g de proteine ​​și 5,4 g de grăsime.

Alte dovezi arată că uleiul extras din peștele gras poate ajuta la reducerea durerii musculare după exercițiile de rezistență. Un studiu din 2016 a constatat că administrarea a 6 g de ulei de pește în fiecare zi timp de o săptămână înainte de a începe exercițiul de rezistență a dus la reducerea durerii musculare.

 

Carbohidrații

Consumul de alimente bogate în carbohidrați poate fi cel mai bun mod de a reduce scăderea imunității care poate apărea după exercițiile fizice. Consumul de carbohidrați, ca parte a unei gustări post-antrenament, ajută și la promovarea stocării glicogenului. Cartofii dulci, fasolea și fructele pot conține niveluri ridicate de carbohidrați sănătoși, la fel ca quinoa. Quinoa este fără gluten, clasificat ca un pseudocereal. O ceașcă de 8,14 g este bogată în fibre și bogat în proteine. De asemenea, quinoa are un indice glicemic scăzut, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru persoanele care își reglează zahărul din sânge.

 

Ceaiul de plante
Nutrienții și compușii chimici din ceaiurile din plante pot ajuta organismul să proceseze eficient carbohidrații și proteinele. Autorii unui studiu din 2016 au comparat efectele consumului de ceai de plante comparativ cu apa după exercițiu. Participanții care au băut ceai de plante și-au recuperat mai repede puterea în cele 24 de ore post-antrenament.

 

Apa
Este esențial să bei multă apă înainte, în timpul și după un antrenament. Starea hidratată sigură că organismul beneficiază cel mai mult de exerciții fizice. Corpul pierde apă și electroliți în timpul transpirației, astfel încât apa potabilă în timpul și după un antrenament promovează performanța și recuperarea. Toată lumea variază în funcție de cantitatea de apă de care are nevoie, în funcție de tipul de exercițiu, de cât de mult transpiră, de cât de sete le este precum și de alți factori.

 

Concluzie

Consumul de carbohidrați, proteine ​​și unele grăsimi după exerciții ajută la mărirea producției de proteine musculare și promovează recuperarea cu cele mai bune rezultate.
Asigură-te că iei o gustare cât mai curând posibil după un antrenament. De asemenea, nu uita să înlocuiești lichidele și electroliții cu apă potabilă înainte, în timpul și după exercițiu.

Contact

Nu suntem disponibili chiar acum. Dar, ne puteti trimite un e-mail și iti vom raspunde cat mai urgent.