Ce puteți mânca la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

Ce puteți mânca la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează numărul de carbohidrați pe care o persoană mănâncă. În loc de carbohidrați, oamenii se concentrează pe consumul de proteine, grăsimi sănătoase și legume.

Carbohidrații sunt unul dintre cele trei tipuri principale de alimente de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi. Carburile dau energie organismului. Corpul descompune glucidele pentru a le folosi imediat sau mai târziu.

Dacă organismul nu are nevoie să utilizeze carbohidrații pentru energie imediat ce o persoană îi mănâncă, îi depozitează în mușchi și ficat pentru a-i folosi mai târziu. Cu toate acestea, dacă organismul nu folosește acești carbohidrați depozitați, corpul le transformă în grăsimi.

De ce să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

Multe persoane urmează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, pe baza faptului că, dacă organismul nu primește carbohidrați în plus, nu va păstra excesul de grăsime.

Ideea este, așadar, că organismul va arde o parte din grăsimea stocată în loc de carbohidrați, ceea ce va promova pierderea de grăsime.

Cercetările din 2003 în New England Journal of Medicine au descoperit că persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut mai mult în greutate decât cele pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi după 6 luni, dar nu după 12 luni.

Studiul a menționat că „sunt necesare studii mai lungi și mai mari pentru a determina siguranța și eficacitatea pe termen lung a dietelor cu conținut scăzut de grăsimi, proteine, cu conținut ridicat de grăsimi.”

Multe persoane găsesc o provocare cu un nivel scăzut de carbohidrați, în special la începutul dietei. Următoarele sfaturi privind dieta scăzută de carbohidrați ar putea ajuta oamenii să urmeze acestă dietă și îi pot ajuta să piardă în greutate cu succes.

1. Știind ce alimente sunt cu conținut scăzut de carbohidrați

Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați includ:

• carnea slabă, precum pieptul de pui sau carnea de porc
• peşte
• ouă
• legume verzi cu frunze
• conopida și broccoli
• nuci și semințe, inclusiv untul de nuci
• uleiuri, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, uleiul de măsline și cel de rapiță
• unele fructe, cum ar fi mere, afine și căpșuni
• produse lactate neîndulcite, inclusiv lapte integral și iaurt grecesc simplu

2. Cunoașteți numărul de carbohidrați și dimensiunile de servire a alimentelor

Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați permit doar 20 până la 50 de grame (g) de carbohidrați pe zi. Din această cauză, este esențial ca persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați să aleagă alimente care au un număr mai mic de carbohidrați, dar o valoare nutritivă ridicată pe porție.

Alimentele în cantitățile enumerate mai jos conțin aproximativ 15 g de carbohidrați:

1 măr de marimea unei mingii de tenis

1 cană de fructe de pădure

1 cană de cuburi de pepene galben

½ banana medie

2 linguri de stafide

8 uncii de lapte

6 uncii de iaurt simplu

½ cană cu porumb

½ ceașcă cu mazăre

½ cană cu fasole sau leguminoase

1 cartof mic copt

1 felie de pâine

1/3 cană cu orez fiert

În timp ce alimentele enumerate mai sus conțin cantități aproximativ egale de carbohidrați, nu toate sunt echivalente din punct de vedere nutrițional. Produsele lactate de pe listă conțin proteine ​​și nutrienți vitali, precum Vitamina D și Calciu, pe lângă conținutul de carbohidrați.

Fructele și legumele conțin, de asemenea, vitamine și minerale esențiale. Alegerea soiurilor de pâine și orez cu cereale integrale va oferi mai mulți nutrienți decât soiurile albe, chiar dacă conținutul de carbohidrat este similar.

3. Faceți un plan de masă

Un plan de masă poate ajuta lucrurile să fie mai ușoare.

Oricine încearcă să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea încerca să-și facă o săptămână și să planifice toate mesele înainte de a se îndrepta spre magazinul alimentar.

Planificarea în avans a meselor poate ajuta oamenii să urmeze de dieta.

Știind ce urmează să mănânce pentru prânz și cină poate ajuta o persoană să evite alegerile alimentare nesănătoase, cum ar fi oprirea la un restaurant fast-food.

4. Prepararea mesei

Planificarea este un lucru, dar pregătirea meselor înainte de timp poate ajuta și ea. Prepararea mesei poate ajuta o persoană:

• evitați să faceți alegeri alimentare nesănătoase
• economisiți timp în perioadele mai aglomerate ale săptămânii
• economisește bani

Unora le place să pregătească în prealabil o valoare de o săptămână pentru micul dejun și prânz și să stocheze mesele în containere, astfel încât sunt convenabile și gata de plecare. Este posibil să îngheți și unele mese, ceea ce înseamnă că oamenii pot pregăti și mai multă mâncare în avans.

A lua o mulțime de mese pregătite în prealabil poate ajuta oamenii să evite alegerea unor opțiuni mai puțin sănătoase.

Masele populare cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă pregăti în avans includ:

• briose cu ou
• castroane de iaurt grecesc
• clătite proteice
• salata de pui

5. Gustări cu conținut scăzut de carbohidrați

Opțiunile de gustare cu conținut scăzut de carbohidrați pentru între mese includ:

• oua fierte tari
• iaurt neindulcit
• morcovii
• mână de nuci
• brânză

Este esențial să se regleze dimensiunea porțiilor oricăror gustări pentru a evita supraalimentarea.

6. Luați în considerare ciclul carbohidraților

Ciclul cu carbohidrați presupune consumul de alimente cu un conținut scăzut de carbohidrați pentru un anumit număr de zile, urmată de o zi de consum de mese cu un nivel mai mare de carbohidrați. Acest lucru ajută organismul să evite platourile cu ardere grasă care se pot dezvolta după săptămâni de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ciclul cu carbohidrați nu este pentru toată lumea și oricine are în vedere că ar trebui să vorbească mai întâi cu medicul sau nutriționistul.

7. Nu toate glucidele sunt create egale

Carbohidrații vin sub diferite forme.

Carbohidrații simpli constau din zaharuri ușor digerabile. Carburile rafinate și procesate, cum ar fi zahărul alb și făina albă, sunt carbohidrați simpli.

Oamenii care încep o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie să se gândească la reducerea aportului de carbohidrați rafinați și prelucrați. Evitarea acestor carbohidrați va fi benefică pentru atingerea unei greutăți ideale și pentru sănătate în general.

Cu toate acestea, nu toate glucidele simple sunt create egale. Fructele includ fructoza, care este un carbohidrat simplu, dar consumul de fructe este recomandat într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece este încărcat cu nutrienți și este o sursă de carbohidrați cu alimente întregi.

Carbohidrații complexi durează mai mult timp pentru a digera decât carbohidrații simpli, deoarece trebuie defalcați într-o formă mai simplă. Carboidele complexe se găsesc în alimente mai bogate în nutrienți, precum fasolea, cerealele integrale și fructele bogate în fibre, cum ar fi bananele.

Carbohidrații complexi au, de asemenea, beneficiul suplimentar de a face o persoană să se simtă mai rapidă, ceea ce i-ar putea împiedica supraalimentarea. Carburile complexe îi fac pe oameni să se simtă plini mai mult timp, ceea ce îi poate ajuta să evite gustarea între mese.

8. Fii conștient de alternative

Înlocuirea alimentelor bogate în carbohidrați cu alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați poate contribui la reducerea aportului de carbohidrați.

Unele substituții cu conținut scăzut de carbohidrați includ:

• frunze de salată în loc de scoici
• ciuperci în loc de chifle
• lasagna de vinete
• pizza de conopida
• spaghete de dovlecei în loc de taitei
• panglici de dovleac în loc de paste

9. Exercitiul fizic

Exercitiul fizic este o parte importanta a starii generale de sanatate. Oamenii ar trebui să evite un stil de viață sedentar, dar să se abțină de la exerciții fizice excesive.

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă adulților să facă exerciții fizice moderate timp de 150 de minute pe săptămână timp de minim 10 minute la un moment dat pentru beneficii moderate pentru sănătate. Pentru beneficii optime pentru sănătate, CDC recomandă 300 de minute de exerciții fizice. CDC sugerează, de asemenea, ca oamenii să ridice greutăți sau să facă alte exerciții de antrenament pentru a îmbunătăți sănătatea generală.

Cei din dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea dori să evite perioade lungi de activitate intensă, cum ar fi alergarea la distanță. Acest lucru se datorează faptului că persoanele care fac o formă de exercițiu care necesită o rezistență suplimentară, precum antrenamentul la maraton, vor avea nevoie de carbohidrați suplimentari pentru a-și alimenta corpul.

10. Folosiți bunul simț

Oamenii ar trebui să știe despre riscurile potențiale pentru sănătate înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Riscurile de sănătate pe termen scurt cauzate de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pot include:

• crampe
• constipație
• palpitații
• colesterol ridicat
• dureri de cap
• ceata creierului
• lipsa de energie
• greaţă
• respiratie urat mirositoare
• eczemă
• performanță atletică redusă

Riscurile de sănătate pe termen lung cauzate de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pot include:

• deficiente nutritionale
• pierderea densității osoase
• gastrointestinale

Unii oameni nu ar trebui să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste grupuri de oameni includ cei cu boli renale și adolescenții.

Nu toată lumea poate lua în considerare o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Oricine se gândește să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a începe.

Concluzie

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea unele beneficii, inclusiv pierderea în greutate. Cu unele planificări și substituții adecvate, majoritatea oamenilor pot urma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate să nu fie cea mai bună modalitate de a atinge obiective de sănătate pe termen lung sau sustenabile.

Atunci când urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este esențial ca oamenii să mănânce sănătos și să nu se supraalimenteze cu anumite alimente, cum ar fi carnea foarte grasă.

Persoanele care doresc să slăbească sau care iau în considerare să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să discute cu medicul sau nutriționistul înainte de a face modificări semnificative.