Cum să slăbești rapid în mod natural

Cum să slăbești rapid în mod natural

Deși există diete nesfârșite, suplimente și planuri de înlocuire a meselor care pretind că asigură pierderea rapidă în greutate, majoritatea nu au dovezi științifice. Cu toate acestea, există unele strategii susținute de știință care au un impact asupra gestionării greutății. Aceste strategii includ exercițiile fizice, urmărirea aportului caloric, postul intermitent și reducerea numărului de carbohidrați din dietă. În acest articol, avem în vedere nouă metode eficiente de pierdere în greutate.

Moduri de a pierde în greutate susținute de știință. Metodele de pierdere în greutate pe care le susține cercetarea științifică includ următoarele:

Încercarea postului intermitent

Postul intermitent (IF) este un tipar de alimentație care implică posturi obișnuite pe termen scurt și consumul de mese într-o perioadă mai scurtă de timp din timpul zilei. Mai multe studii au indicat că postul intermitent pe termen scurt, care durează până la 24 de săptămâni, duce la pierderea în greutate la persoanele supraponderale. Cele mai frecvente metode de post intermitent includ următoarele:

• Postul alternativ de zi (ADF): Postești în fiecare zi și mănânci în mod normal în zilele fără post. Versiunea modificată implică consumul a doar 25-30% din necesarul de energie al organismului în zilele de post.
• Dieta 5: 2: repede la 2 din 7 zile. În zilele de post mănâncă 500-600 de calorii.
• Metoda 16/8: Postești timp de 16 ore și mănânci doar în timpul unei ferestre de 8 ore. Pentru majoritatea oamenilor, fereastra de 8 ore ar fi în jurul orei de prânz până la 20 p.m. Un studiu efectuat asupra acestei metode a constatat că consumul într-o perioadă restrânsă a ajutat participanții să consume mai puține calorii și să piardă în greutate.

Cel mai bine este să adopți un regim alimentar sănătos în zilele fără post, mai ales pentru a evita consumul excesiv.

Urmărirea dietei și a exercițiilor fizice

Dacă cineva dorește să slăbească, ar trebui să fie conștient de tot ceea ce mănâncă și bea în fiecare zi. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este să traseze fiecare articol pe care îl consumă, fie într-un jurnal, fie într-un tracker alimentar online. Cercetătorii au estimat în 2017 că vor fi 3,7 miliarde de descărcări de aplicații medicale până la sfârșitul anului. Dintre acestea, aplicațiile pentru dietă, activitatea fizică și pierderea în greutate au fost printre cele mai populare. Acest lucru nu este lipsit de motiv, deoarece urmărirea activității fizice și a progresului în pierderea în greutate poate fi un mod eficient de gestionare a greutății. Un studiu a constatat că urmărirea constantă a activității fizice a ajutat la pierderea în greutate. Între timp, un studiu de revizuire a găsit o corelație pozitivă între pierderea în greutate și frecvența de monitorizare a aportului alimentar și a exercițiilor fizice. Chiar și un dispozitiv la fel de simplu ca un pedometru poate fi un instrument util pentru pierderea în greutate.

Mănâncă cu atenție

Mâncatul cu atenție este o practică în care oamenii acordă atenție cum și unde mănâncă. Această practică ne poate permite să ne bucurăm de mâncarea pe care o mâncăm dar și să menținem o greutate sănătoasă. Deoarece majoritatea oamenilor duc vieți aglomerate, ei tind adesea să mănânce rapid și pe fugă, în mașină, muncind la birourile lor și urmărind televizorul. Drept urmare, multe persoane abia sunt conștiente de mâncarea pe care o consumă. Tehnicile pentru alimentație atentă includ:

• Așează-te să mănânci, de preferință la o masă: acordă atenție mâncării și bucură-te de experiență.
• Evită distragerile în timpul mâncatului: Nu porni televizorul, nici laptopul sau telefonul.
• Mănâncă încet: Fă-ți timp pentru a mesteca și a savura mâncarea. Această tehnică ajută la pierderea în greutate, deoarece oferă creierului suficient timp pentru a recunoaște semnalele că suntem plini, ceea ce poate ajuta la prevenirea consumului excesiv.
• Alege alimentele considerate hrănitoare: alege-ți alimentele care sunt pline de nutrienți hrănitori și cele care vă vor satisface ore întregi și nu minute.

Mâncatul proteinelor la micul dejun

Proteinele pot regla hormonii apetitului pentru a ajuta oamenii să se simtă plini. Acest lucru se datorează mai ales scăderii hormonului foamei ghrelin și creșterii hormonilor de sațietate peptida YY, GLP-1 și a colecistokininei. Cercetările adulților tineri au demonstrat, de asemenea, că efectele hormonale ale consumului unui mic dejun bogat în proteine ​​pot dura câteva ore. Opțiunile bune pentru un mic dejun bogat în proteine ​​includ ouă, ovăz, unturi de nuci și semințe, terci de quinoa, sardine și budincă de semințe de chia.

Reducerea zahărului și a carbohidraților rafinați

Dieta occidentală este din ce în ce mai ridicată în zahăr adăugat, iar aceasta are legături definite cu obezitatea, chiar și atunci când zahărul apare în băuturi și nu în alimente. Carbohidrații rafinați sunt alimente puternic procesate care nu mai conțin fibre și alți nutrienți. Acestea includ orez alb, pâine și paste. Aceste alimente se digeră rapid și se transformă rapid în glucoză. Excesul de glucoză intră în sânge și provoacă hormonul insulină, care favorizează stocarea grăsimilor în țesutul adipos. Aceasta contribuie la creșterea în greutate. Acolo unde este posibil, oamenii ar trebui să schimbe alimentele procesate și zahăr pentru opțiuni mai sănătoase. Schimburile alimentare bune includ:

• orez cu cereale integrale, pâine și paste față de versiunile albe;
• fructe, nuci și semințe în loc de gustări cu conținut ridicat de zahăr;
• ceaiuri de plante și apă infuzată cu fructe în loc de sucuri bogate în zahăr;
• smoothie-uri cu apă sau lapte în loc de suc de fructe.

Mănâncă mai multă fibră

Fibra dietetică descrie carbohidrații pe bază de plante, care nu pot să se digere în intestinul subțire, spre deosebire de zahăr și amidon. Includerea multor fibre în dietă poate crește senzația de plenitudine, ceea ce poate duce la pierderea în greutate. Alimentele bogate în fibre includ:

• cereale pentru micul dejun, paste făinoase integrale, pâine din cereale integrale, ovăz, orz și secară;
• fructe și legume;
• mazăre, fasole și legume;
• nuci și seminte.

Echilibrarea bacteriilor intestinale

Un domeniu emergent de cercetare se concentrează pe rolul bacteriilor din intestin în gestionarea greutății. Intestinul uman găzduiește un număr mare și o varietate de microorganisme, în jur de 37 de trilioane de bacterii. Fiecare individ are diferite varietăți și cantități de bacterii în intestinul lor. Unele tipuri pot crește cantitatea de energie pe care persoana o recoltează din alimente, ceea ce duce la depunerea de grăsimi și la creșterea în greutate.

Unele alimente pot crește numărul de bacterii bune din intestin, inclusiv:

• O mai mare varietate de plante: Creșterea numărului de fructe și legume în dietă va duce la o absorbție crescută de fibre și un set mai divers de bacterii intestinale. Oamenii ar trebui să încerce să se asigure că legumele și alte alimente pe bază de plante cuprind 75 la sută din masa lor.
• Alimente fermentate: Acestea îmbunătățesc funcția bacteriilor bune, inhibând totodată creșterea bacteriilor rele. Varza, kimchiul, kefirul, iaurtul, tempehul și miso conțin cantități bune de probiotice, care ajută la creșterea bacteriilor bune. Cercetătorii au studiat kimchi pe scară largă, iar rezultatele studiilor sugerează că are efecte anti-obezitate. În mod similar, studiile au arătat că kefirul poate ajuta la promovarea pierderii în greutate la femeile supraponderale.
• Alimente prebiotice: Acestea stimulează creșterea și activitatea unora dintre bacteriile bune care ajută la controlul greutății. Fibra prebiotică apare în multe fructe și legume, în special rădăcina de cicoare, anghinare, ceapă, usturoi, sparanghel, praz, banană și avocado. Este, de asemenea, în boabe, cum ar fi ovăz și orz.

Un somn bun pe timp de noapte

Numeroase studii au arătat că obținerea a mai puțin de 5-6 ore de somn pe noapte este asociată cu o incidență crescută a obezității. Există mai multe motive pentru aceasta. Cercetările sugerează că somnul insuficient sau de calitate slabă încetinește procesul în care organismul transformă caloriile în energie, numit metabolism. Când metabolismul este mai puțin eficient, organismul poate păstra energia neutilizată sub formă de grăsime. În plus, somnul slab poate crește producția de insulină și cortizol, ceea ce promovează și depozitarea grăsimilor. Durata somnului afectează și reglarea hormonilor care controlează apetitul leptina și ghrelinul. Leptina trimite semnale de plenitudine creierului.

Gestionarea nivelului de stres

Stresul declanșează eliberarea de hormoni precum adrenalina și cortizolul, care inițial scad pofta de mâncare ca parte a luptei sau a răspunsului la zbor. Cu toate acestea, atunci când oamenii sunt supuși unui stres constant, cortizolul poate rămâne în fluxul sanguin mai mult timp, ceea ce le va crește pofta de mâncare și poate duce la dorința de consum alimentar mai mult. Cortizolul semnalează necesitatea reînnoirii depozitelor nutritive ale organismului din sursa preferată de combustibil, care este carbohidratul. Insulina transportă apoi zahărul din carbohidrați din sânge către mușchi și creier. Dacă individul nu folosește acest zahăr în diverse activități, corpul îl va păstra sub formă de grăsime. Cercetătorii au descoperit că punerea în aplicare a unui program de intervenție pentru administrarea stresului de 8 săptămâni a dus la reducerea semnificativă a indicelui de masă corporală (IMC) la copii și adolescenți supraponderali și obezi.

Unele metode de gestionare a stresului includ:

• yoga, meditație sau tai chi;
• tehnici de respirație și relaxare;
• ceva timp în aer liber, de exemplu mersul pe jos sau grădinăritul.

Concluzie

Este important să ne amintim că nu există soluții rapide atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Cel mai bun mod de a atinge și menține o greutate sănătoasă este să consumi o dietă hrănitoare, echilibrată.

Aceasta ar trebui să includă 10 porții de fructe și legume, proteine ​​de bună calitate și cereale integrale. De asemenea, este benefic să faci exerciții fizice cel puțin 30 de minute în fiecare zi.