Cum să-ți îngrijești sănătatea mintală în timpul unei pandemii

Cum să-ți  îngrijești sănătatea mintală în timpul unei pandemii

Ca parte a răspunsului global la pandemie, cetățenii multor țări trebuie să rămână acasă. Cu toate acestea, izolarea prelungită poate avea un impact asupra sănătății mintale. În această caracteristică specială, susținătorii bunăstării mintale își împărtășesc sfaturile de top cu privire la ce poți face pentru a face față anxietății și stresului în timp ce rămâi acasă. Toate datele și statisticile se bazează pe date disponibile publicului în momentul publicării. Unele informații pot fi depășite. Într-un briefing de presă din 26 martie 2020, oficiali ai Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) au discutat provocările cu care se confruntă lumea în ceea ce privește sănătatea mentală și psihologică și bunăstarea în timpul pandemiei COVID-19. „Măsurile de distanțare fizică și izolare, [și] închiderea școlilor și a locurilor de muncă, sunt deosebit de [provocatoare] pentru noi, deoarece afectează ceea ce ne place să facem, unde vrem să fim și cu cine vrem să fim”, a spus Dr. Hans Kluge, directorul regional al OMS pentru Europa, în declarațiile sale de deschidere. „Este absolut firesc ca fiecare dintre noi să simțim stres, anxietate, frică și singurătate în acest timp. La [OMS], considerăm [efectele asupra] sănătății noastre mentale [și] a bunăstării psihologice ca fiind consecințe foarte importante ale COVID-19 ”, a adăugat el.

Întrucât oamenii din întreaga lume se trezesc muncind de acasă sau școlarizați acasă – incapabili să călătorească chiar și pe stradă pentru a vizita prieteni sau familie – să rămână sănătoși din punct de vedere mental ar putea deveni din ce în ce mai dificil pentru mulți. Deci, ce pot face indivizii, precum și societatea în general, pentru a păstra bunăstarea mentală și pentru a face față factorilor de stres, cum ar fi anxietatea și singurătatea?

Pentru a afla, am adunat părerile a doi avocați în domeniul sănătății mintale: practicant în programare neurolingvistică în afaceri și antrenor în sănătate mintală Tania Diggory, fondator și director al Calmer, și antrenor de conducere și instructor de prim ajutor în sănătate mintală Kat Hounsell, fondator al oamenilor de zi cu zi. Această caracteristică specială prezintă câteva sfaturi despre cele mai bune practici pentru menținerea unei sănătăți mintale bune pe care Diggory și Hounsell le-au sugerat, precum și sfaturile oficiale oferite de experții OMS.

Provocări unice de a lucra de acasă

A lucra de acasă poate părea o configurație de vis pentru unii, deoarece oferă posibilitatea de a intra în acea creativitate latentă din confortul unui mediu confortabil și familiar. Cu toate acestea, poate aduce și un set unic de provocări – mai ales ca măsură aplicată. „În timp ce [a putea lucra de acasă] ne poate împuternici și îmbunătăți viața profesională, dacă e să privim la extreme, ajungem să fim porniți tot timpul”, a spus Diggory. „În multe cazuri, granițele dintre viața de acasă și viața profesională pot deveni neclare, iar aceste limite ne permit să rămânem sănătoși și bine”, a avertizat ea. Într-o situație forțată de „muncă de acasă”, oamenii pot ajunge să împartă în mod continuu un spațiu cu alți membri ai familiei și pot începe să simtă că ar trebui să se ocupe atât de sarcinile domestice, cât și de sarcinile de lucru în același timp. Acest amestec de viață la domiciliu și la locul de muncă poate duce, de asemenea, la ore mai lungi de lucru decât de obicei.

„Oamenii pot […] să cadă într-un model de muncă excesivă sau un sentiment că„ ar trebui ”să lucreze ore lungi, pentru a le arăta colegilor că sunt productivi – chiar dacă nimeni nu îi poate vedea fizic lucrând”, a spus Diggory.

Gestionarea stresului în timp ce lucrezi de acasă

Deci, cum pot oamenii să abordeze aceste provocări și să reducă stresul care vine cu lucrul exclusiv dintr-un mediu de acasă? „În primul rând, acceptând că nivelurile de stres vor fi probabil mai mari pentru mulți în acest moment – orice simțim este valabil având în vedere contextul actual”, a spus Hounsell. De aceea, „[când] lucrăm de acasă, este esențială stabilirea priorității mentalității și bunăstării la începutul zilei”, ne-a spus Diggory. O modalitate utilă de a stabili limite astfel încât o persoană să nu fie copleșită de sarcini concurente este crearea unui spațiu fizic destinat exclusiv muncii, în care persoana să nu se confrunte cu întreruperi care nu sunt legate de muncă. „Unde este posibil, merită să desemnezi un spațiu care aparține doar pentru muncă. Această separare poate sprijini fizic și psihic și poate ajuta să ajungi în spațiul capului corespunzător de fiecare dată când te instalezi la muncă” – Tania Diggory. „Dacă locuiești cu familia, un partener sau colegi de casă, ai putea […] [purta] o discuție cu ei despre ce limite trebuie să puse în aplicare pentru a vă asigura o mentalitate sănătoasă și productivă”, a sugerat ea.

Ea a mai spus că persoanele care își împart casele cu alții ar putea de fapt să beneficieze de situație cooptând familia sau colegii de casă pentru a-i ajuta să rămână pe drumul cel bun. De exemplu, Diggory a spus: „Dacă te străduiești să faci pauze pe tot parcursul zilei, ai putea folosi locuința cu alții în avantajul tău – poți cere ajutorul lor pentru a te încuraja să-ți iei timp de la birou la prânz sau la jumătatea dimineții / pauză după-amiază”. Cooperarea este esențială, a convenit Hounsell. „Fii amabil și răbdător cu tine și cu cei din jurul tău”, a sfătuit ea. Ea a subliniat, de asemenea, importanța menținerii altor obiceiuri sănătoase – cum ar fi mâncarea regulată și respectarea unei diete sănătoase – deoarece acestea sunt, în sine, o piatră de temelie a sănătății mintale. „Când planifici ziua, programează-ți consumul regulat de mese nutritive, […] reînnoiește-l prin exerciții fizice, fă-ți timp să te conectezi cu ceilalți” și menține o igienă bună a somnului, a subliniat Hounsell. Ea a menționat, de asemenea, importanța menținerii unei bune comunicări atât cu colegii de casă, cât și cu colegii de muncă în acest moment. „Fii deschis despre planurile tale cu cei cu care locuiești și cu echipa ta – ai limite clare, care nu sunt negociabile și fii deschis flexibilității în care programul tău ar putea avea nevoie să se adapteze pentru a sprijini pe altcineva”, a adăugat ea.

Ce pot face angajatorii?

Există, de asemenea, ajustări pe care angajatorii le pot face pentru a se asigura că angajații lor nu intră în modul de epuizare în timp record în timp ce lucrează de acasă. Hounsell a spus că există câteva întrebări pe care angajatorii ar trebui să le pună dacă doresc să-și ajute angajații să-și mențină bunăstarea și să rămână productivi. Aceste întrebări sunt:

• Membrii echipei mele au o configurație fizică potrivită, [cum ar fi] echipamente pentru a-și face treaba de la distanță, platforme de comunicare online (inclusiv apeluri video) și o configurație confortabilă pentru scaun și birou?
• [Au] oportunități semnificative de conexiune, dincolo de întâlniri, care se concentrează pe muncă? Oamenii au nevoie de timp pentru a se distra și a se angaja în discuții de susținere cu colegii, așa cum ar face la birou.
• [Au angajații] o sarcină de muncă adecvată luând în considerare [schimbarea] lor de circumstanțe? Există mulți oameni care lucrează alături de școala la domiciliu, sprijinindu-i pe alții cu risc, [și] auto-izolați.

Dacă răspunsul la oricare dintre aceste întrebări este „nu”, angajatorii ar trebui să urmărească abordarea acestor probleme pentru a-și sprijini angajații în realizarea unei mentalități de lucru adecvate, departe de birou. Hounsell a recomandat, de asemenea, „check-in-uri obișnuite și semnalizare către suporturile disponibile, astfel încât bunăstarea tuturor să fie alimentată zilnic”, precum și „[deschiderea] unei bucle de feedback” pentru a aborda orice „provocări de comunicare” care poate apărea din cauza setărilor de lucru la distanță.

Cum să revii în modul „ora de acasă”

Un alt obstacol posibil atunci când o persoană trebuie să lucreze de acasă pentru perioade lungi de timp este efectiv să iasă din acea „mentalitate de lucru” odată ce munca este terminată pentru o zi.

Acest lucru poate fi dificil, mai ales dacă persoana nu are acces la „semnalele” obișnuite că munca s-a terminat – cum ar fi naveta de la birou, o oprire obișnuită la mall după serviciu sau o sesiune rapidă la sala de sport. Diggory a sugerat că un mod de a marca sfârșitul zilei de lucru – deși acest lucru s-ar putea aplica și la încheierea unei perioade de studiu, de exemplu – este de a stabili ceva asemănător cu clopoțelul școlii. „Încearcă să utilizezi o alarmă pentru a semnaliza sfârșitul zilei tale de lucru – alegând ora sau chiar minutul, în care poți apăsa butonul„ oprit ”, să lași pixul jos și să poți părăsi biroul de acasă”, a sugerat ea. Rezervarea la începutul și sfârșitul zilei de lucru cu activități sugestive ar putea ajuta, de asemenea. „Creează un scurt ritual simplu pe care îl aștepți cu nerăbdare pentru „check-in” și „check-out” din ziua ta de lucru”, a sfătuit Hounsell. „Ar putea fi orice, cum ar fi să începi ziua cu o ceașcă de ceai și 10 minute [de] învățături jurnalistice de ieri sau speranțe pentru astăzi. Apoi, check-out-ul ar putea fi un scurt apel programat cu un coleg, prieten, [sau] membru al familiei pentru a vă împărtăși planurile de seară”, a sugerat ea. „Lansarea lucrurilor plăcute de făcut seara poate fi o răsplată frumoasă pentru toată munca grea și ceva de așteptat în fiecare zi”, a remarcat Diggory.

Cu toate acestea, Hounsell i-a sfătuit și pe cititorii noștri să meargă mai ușor, dacă această strategie nu funcționează perfect de fiecare dată. „Nu te îngrijora dacă munca începe să stagneze seara – oprește-te”, a spus ea. „Oprește-te, respiră, observă ce se întâmplă cu bunătate și continuă cu intenție în următoarea parte a serii”.

Înfruntarea singurătății

Cercetările au arătat că singurătatea este unul dintre cei mai importanți factori de risc din lume pentru moarte prematură. Dacă aceasta este o problemă atât de mare (în cele mai bune momente), ce se întâmplă acum că libertatea de mișcare a multor oameni este sever limitată? În briefingul de presă din 26 martie 2020, Dr. Aiysha Malik – ofițerul tehnic al OMS din cadrul Departamentului de Sănătate Mentală și Abuz de Substanțe – a menționat că unele dintre persoanele cu cel mai mare risc de a experimenta un sentiment crescut de singurătate și anxietate sunt persoane în vârstă, precum și a celor care trăiesc deja cu probleme de sănătate mintală. Pentru a face față singurătății în timp ce se afla în izolare fizică (relativă), dr. Malik a spus că există câteva „strategii de bază pe care [OMS le propune] în întreaga populație, cum ar fi participarea la o anumită [formă de] activitate fizică, respectarea rutinelor sau crearea altora noi, angajarea în activități [care] dau un sentiment de realizare […] și, important, menținând într-adevăr conexiunile sociale”.

Deși rămânerea conectată poate fi mai dificilă decât oricând, dr. Malik subliniază că este momentul să explorăm întregul potențial al tehnologiilor digitale pentru a ne ajuta să rămânem în contact cu cei dragi. Diggory a fost de acord cu această perspectivă. „Oricât de mult o utilizare excesivă a tehnologiei digitale poate fi în detrimentul bunăstării noastre, suntem cu adevărat norocoși să trăim în era digitală, unde nu a fost niciodată atât de ușor să rămânem conectați cu oamenii care contează cel mai mult pentru noi”. „Unde este posibil”, a spus ea, „apelurile video sunt esențiale; [ajută] să dea acea iluzie de proximitate și să simtă că persoana sau persoanele cu care vorbești sunt în apropiere”.

De asemenea, pe parcursul ședinței de presă virtuale, Dr. Malik a subliniat în repetate rânduri importanța respectării rutinelor vechi și a creării unor noi. Aceasta, a explicat ea, poate ajuta la structurarea vieții noastre de zi cu zi într-un moment în care activitățile noastre normale sunt perturbate. Din nou, Diggory a fost de acord: „Rutina este […] foarte importantă pentru bunăstare, așa că, dacă trăiești singur, scrie o listă cu oamenii și activitățile care îți ridică spiritul; asigură-te că acorzi prioritate timpului pentru conectarea cu ceilalți și pentru a face lucruri care-ți plac în fiecare zi”.

Pentru cei care trăiesc singuri și constată că izolarea forțată i-a lovit puternic, Diggory a sugerat, de asemenea, „să iei în considerare lucrurile pe care te bucuri să le faci singuri, dar nu ai avut timp să le dedici”. „Ce cărți îți place să citești? Ce rutină de auto-îngrijire poți pune în aplicare pentru a-ți sprijini mintea și corpul? Ce alimente nutritive poți găti pentru a stimula sistemul imunitar?”

Oamenii ar trebui să-și pună aceste întrebări și să încerce să-și ia acest timp neașteptat pentru a se concentra asupra aspectelor vieții lor cărora poate că nu au acordat prea multă atenție până acum.

Instrumente pentru a face față anxietății

În briefingul de presă din 26 martie 2020, oficialii OMS au vorbit și despre modul în care oamenii pot începe să experimenteze niveluri crescute de anxietate în acest timp incert. Dr. Kluge a spus că „anxietățile și temerile ar trebui recunoscute și nu ignorate, ci mai bine înțelese și abordate de către indivizi, comunități și guverne”. „Problema, care ne face pe noi toți nervoși, este modul în care ne îngrozim și reacționăm la situațiile stresante care se desfășoară atât de rapid în viețile și comunitățile noastre”, a continuat el. Apoi a împărtășit câteva strategii personale pentru a face față stresului și anxietății: „Personal, încerc să mă țin de ceea ce a funcționat pentru mine în trecut, când vreau să fiu calm – de exemplu, învățând și practicând tehnici simple de relaxare, cum ar fi exerciții de respirație, relaxare musculară, atenție, [și] meditație, [care ] toate pot fi de mare ajutor în ameliorarea suferinței mentale”. Diggory, ea a sugerat, de asemenea, că practici precum atenția și meditația pot ajuta la ameliorarea gândurilor anxioase.

„Unul dintre factorii-cheie ai stării de anxietate este sentimentul de a nu fi controlat”, a explicat ea. Cu toate acestea, „practicile de atenție și meditație s-a dovedit științific că reduc stresul și anxietatea și, atunci când sunt practicate în mod regulat, deoarece te pot ajuta să te simți mai stăpân pe propria stare”. „Nu suntem întotdeauna capabili să controlăm circumstanțele externe; cu toate acestea, putem învăța să cultivăm obiceiuri [sănătoase] în care ne simțim în control asupra bunăstării noastre personale, iar exerciții precum respirația meditativă [sunt] un exemplu în acest sens” – Tania Diggory.

Diggory a explicat în continuare că, de la începutul pandemiei, a crescut numărul claselor de wellness online, la care oamenii se pot alătura cu ușurință din confortul propriilor case.

Comunicare deschisă și relaxare simplă

Hounsell a subliniat, de asemenea, faptul că cursurile online și alte resurse aduc activități distractive și relaxante direct în casele oamenilor. „A fost atât de uimitor să asistăm la bogăția în plină expansiune a resurselor online pentru a sprijini [oamenii]. Poți participa la tururi de galerie de artă virtuală, poți viziona videoclipuri cu teatru și dans online, poți avea  întâlniri video la cină cu prietenii, teste de pub online, yoga în direct și antrenamente, … o altfel de oportunitate de a deveni creativi”, a spus ea. „Și”, a adăugat ea, „ceea ce este cu adevărat grozav este [că] putem, de asemenea, să ne reconectăm cu acele hobby-uri și tehnici de relaxare care nu necesită un ecran – citind, făcând baie, grădinărit, ascultând muzică, dansând, jurnalizând, scris, artă și meșteșuguri, gătit rețete noi, […] mângâind animalul tău de companie, visând cu ochii deschiși … atât de mult de savurat și bucurat”. La rândul său, directorul regional al OMS pentru Europa a vorbit și despre importanța angajării într-o comunicare serioasă în acest moment. „Eu însumi încerc și recunosc gânduri supărătoare atunci când apar și le discut cu oamenii din jurul meu. Este posibil să le aibă și ei, iar noi putem fi mai capabili să găsim soluții în mod colectiv ”, a spus el.

Hounsell a făcut un punct similar atunci când a subliniat că ar trebui să încercăm cu toții să ne verificăm unii cu alții și să ne exersăm sentimentul de empatie. „Privirea reciprocă […] și verificarea regulată pentru a observa semne de stres sau probleme de sănătate mintală care evoluează” ar putea avea un impact de durată, a sugerat ea.