Cum te poate ajuta consumul de ouă să slăbești

Cum te poate ajuta consumul de ouă să slăbești

Ca parte a unei alimentații echilibrate, ouăle pot oferi multe beneficii pentru sănătate. Un corp de cercetare sugerează că consumul de ouă poate susține și pierderea în greutate. Ouăle sunt bogate în proteine, sărace în calorii și pot stimula metabolismul. În acest articol, descriem cum să folosim ouăle pentru a susține pierderea în greutate, inclusiv când să le mâncăm și cum să le preparăm.

De ce sunt bune ouăle pentru pierderea în greutate?

Ouăle pot ajuta la promovarea pierderii în greutate din următoarele trei motive:

1.Ouăle sunt hrănitoare și sărace în calorii

Un ou fiert tare conține 78 de calorii și mai mulți nutrienți importanți, printre care: luteina si zeaxantina, care sunt antioxidanți care susțin vederea sănătoasă, vitamina D, care promovează sănătatea oaselor și funcția imunitară, colina, care stimulează metabolismul și ajută la dezvoltarea creierului fetal. Cel mai simplu mod de a pierde în greutate este de a reduce aportul de calorii, iar adăugarea ouălor în dietă poate fi de ajutor. De exemplu, un prânz sau o cină rezumate la două ouă tari și o ceașcă de legume amestecate conține doar 274 calorii. Cu toate acestea, gătirea ouălor cu uleiuri sau unt crește semnificativ conținutul caloric și grăsime. O lingură de ulei de măsline, de exemplu, conține 119 calorii.

2. Ouăle sunt bogate în proteine

Proteina ajută la pierderea în greutate, deoarece este extrem de plină, iar ouăle sunt o sursă bună de proteine, un ou mare oferind aproximativ 6 grame (g). Aportul dietetic de referință pentru proteine ​​este de 0,8 g pe kilogramul de greutate corporală.

Aceasta înseamnă că :

• omul sedentar mediu necesită 56 g proteine ​​pe zi
• femeia sedentară medie necesită 46 g de proteine ​​pe zi

Prin urmare, două ouă mari constituie peste 25% din necesarul mediu de proteine ​​ale unei femei sedentare pentru toată ziua și peste 20% la sută din nevoile mediei ale unui bărbat sedentar. Unele cercetări indică faptul că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​crește sațietatea unei persoane, ceea ce este sentimentul de plenitudine. Descoperirile sugerează, de asemenea, că un mic dejun bogat în proteine ​​duce la reducerea aportului caloric pe parcursul restului zilei. Un studiu din 2012, publicat în British Journal of Nutrition, sugerează că proteinele dietetice ajută la tratarea obezității și a sindromului metabolic, în parte pentru că îi face pe oameni să se simtă mai plini, mai sătui.

3. Ouăle pot stimula metabolismul

Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate îmbunătăți metabolismul printr-un proces numit efectul termic al alimentelor. Se întâmplă pentru că organismul trebuie să utilizeze calorii în plus pentru a digera și prelucra nutrienții din alimente. Carbohidrații și grăsimile stimulează, de asemenea, metabolismul, dar într-o măsură mai mică decât proteinele. Conform concluziilor unui studiu din 2014:

• Proteinele cresc rata metabolică a unei persoane cu 15-30%.
• Carbohidrații cresc rata metabolică cu 5-10 la sută.
• Grăsimile cresc rata metabolică cu până la 3%.

Prin urmare, consumul de ouă și alte alimente bogate în proteine ​​poate ajuta oamenii să ardă mai multe calorii decât consumul de carbohidrați sau grăsimi.

Când să mâncăm ouă

Ouăle pot fi utile în special pentru pierderea în greutate dacă o persoană le mănâncă la micul dejun. În 2005, cercetătorii au comparat efectele consumului unui mic dejun pe bază de ou  la participanți la femei supraponderale. Numărul de calorii a fost egal, dar participanții care au mâncat ouăle au consumat în mod semnificativ mai puține alimente în tot restul zilei. Cercetările din 2010 au raportat același efect și la bărbații adulți. Într-un studiu din 2013, participanții adulți de sex masculin care au mâncat ouă la micul dejun au necesitat prânzuri mai mici și au părut să se simtă mai plini decât cei care au mâncat micul dejun bogat în carbohidrați. Cu toate acestea, monitorizarea aportului caloric este încă importantă. Un studiu din 2008 a raportat că un mic dejun pe bază de ou a sporit pierderea în greutate la participanții supraponderali sau obezi, dar numai ca parte a unei diete controlate de calorii.

Cum să mănânci ouă pentru pierderea în greutate

Cheia este includerea lor într-o dietă sănătoasă. Se pare că consumul de ouă la micul dejun este cea mai bună abordare, deoarece acest lucru poate reduce numărul de calorii pe care o persoană îl consumă pe parcursul restului zilei. Ouăle sunt hrănitoare și ușor de preparat. Oamenii tind să se bucure de el:

• copt
• fiert
• făcut într-o omletă
• amestecat
• fiert în apă

Combină-l cu legume la micul dejun pentru o masă bogată în fibre și sațioasă sau adaugă ouă tari la o salată la prânz. Pentru o cină abundentă, se adaugă o salată de quinoa și verdeață sărată cu un ou.

Câte ouă trebuie să mănânce o persoană?

Îndrumările dietetice anterioare au recomandat persoanelor să-și limiteze aportul de ouă la șapte pe săptămână. Dar din cauza lipsei de dovezi științifice, aceste orientări s-au schimbat în 2015.

Cercetări recente sugerează că consumul unui ou pe zi poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Cercetătorii au urmărit efectele la aproape jumătate de milion de adulți care trăiesc în China într-o perioadă de 9 ani. Este important de menționat, totuși, că oamenii din acest studiu nu mâncau diete standard. Autorii unui studiu din 2018 au raportat că consumul a cel puțin 12 ouă în fiecare săptămână timp de 3 luni nu a crescut factorii de risc cardiovascular la participanții cu diabet sau prediabet. Este important să reținem că acești participanți au urmat o dietă concepută pentru pierderea în greutate.

Aceste descoperiri sugerează că consumul unui număr moderat de ouă poate oferi beneficii pentru sănătate, atât timp cât o persoană încorporează ouăle într-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, gălbenușurile de ou sunt bogate în colesterol, așa că American Heart Association recomandă persoanelor cu risc de boli de inimă să se limiteze la doar unul sau două gălbenușuri pe zi. Oamenii ar trebui să evite, de asemenea, adăugarea de grăsimi animale, cum ar fi untul sau grăsimea de slănină, în mesele pe bază de ouă.

Concluzie

Oul este un aliment cu puține calorii, bogat în proteine ​​și alți nutrienți. Mâncatul ouălor poate susține pierderea în greutate, mai ales dacă o persoană le încorporează într-o dietă controlată de calorii.

Cercetările sugerează că ouăle stimulează activitatea metabolică și cresc senzația de plenitudine. Mâncatul unui mic dejun pe bază de ou poate împiedica o persoană să consume mai multe calorii pe parcursul zilei.

Pentru a promova pierderea în greutate, evită pregătirea ouălor, adăugând prea multă grăsime, din unt sau uleiuri. Dacă o persoană are risc de apariție a bolilor cardiovasculare, ar trebui să consume numai albușul și să monitorizeze cu atenție aportul de colesterol.