De ce te simți obosit tot timpul

De ce te simți obosit tot timpul

Te întrebi adesea „De ce sunt atât de obosit tot timpul?” Dacă da, acest articol poate fi cel mai potrivit de citit pentru tine; am compilat o listă cu unele dintre cele mai comune motive de oboseală și ce poți face pentru a le combate.

Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), aproximativ 15,3% dintre femei și 10,1% dintre bărbați se simt în mod regulat foarte obosiți sau epuizați. Oboseala poate cauza o serie de probleme. De exemplu, aproximativ 1 din 25 de șoferi adulți raportează adormirea la volan în fiecare lună. Aproximativ 72.000 de accidente și 44.000 de răniți în fiecare an sunt rezultatul conducerii somnolente și nu mai vorbim de cele 6.000 de accidente fatale cauzate de șoferii adormiți.

Toată lumea se simte obosită la un moment dat în viața lor – fie că se datorează unei nopți târzii, se stă prea mult pentru a viziona emisiunea preferată la TV sau se stă cu câteva ore în plus la serviciu. Adesea, poți arăta cu degetul motivul pentru care nu ești în cea mai mare formă, dar ce se întâmplă cu acele momente în care nu poți să identifici cauza oboselii tale? Ce ne face să ne simțim obosiți.

Somn insuficient

Lipsa de somn poate părea un motiv evident pentru a te simți obosit, cu toate acestea, 1 din 3 adulți nu obțin în mod constant suficiente ore de somn/odihnă. Persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani au nevoie de 7 sau mai multe ore de somn în fiecare zi pentru a promova o sănătate optimă, potrivit The American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society. A ajunge sub orele de somn recomandate în fiecare noapte nu este asociată numai cu oboseala, performanțe afectate și un risc mai mare de accidente, ci are și rezultate adverse pentru sănătate. Acestea includ obezitatea, hipertensiunea arterială, depresia, boli de inimă, accident vascular cerebral și un risc crescut de deces. Dacă te chinui să te încadrezi în 7 ore de somn, iată câteva sfaturi care să te ajute să obții o doză completă de somn mult dorit:

• Menține-ți o rutină de somn consistentă. Încearcă să te culci la aceeași oră în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață – chiar și în weekend.
• Evită pauzele de somn. Avem nevoie de un anumit somn într-o perioadă de 24 de ore și nu mai mult de atât. Ațipitul reduce cantitatea de somn necesară în noaptea următoare, ceea ce ar putea duce la dificultăți în a dormi și, deci, dormi fragmentat.
• Limitează-ți timpul în pat la 5-10 minute. Dacă descoperi că ești treaz în pat, îngrijorat sau cu mintea care aleargă, coboară din pat și stai în întuneric până când va reveni senzația de somn, apoi întoarce-te la culcare.
• Asigură-te că dormitorul tău este liniștit, întunecat și are o temperatură confortabilă. Orice lumină care intră în camera ta îți poate perturba somnul. Asigură-ți o cameră întunecată și că lumina emisă de pe dispozitivele digitale nu este la vedere. Temperaturile mai reci sunt considerate mai bune pentru a promova somnul decât temperaturile mai calde.
• Limitează-ți băuturile cofeinizate. Încearcă să nu consumi băuturi cofeinizate după prânz. Efectele stimulante ale cofeinei poate dura multe ore după ingestie și poate provoca probleme cu inițierea somnului.
• Evită tutunul și alcoolul înainte de culcare. Fumatul țigărilor și consumul de alcool înainte de culcare pot provoca somn fragmentat.

Dacă practici toate obiceiurile de somn enumerate mai sus dar tot te trezești obosit, ar putea fi o idee bună să ceri sfatul unui medic, fiind deja vorba despre o problemă medicală legată de somn, cum ar fi insomnie, apnee obstructivă de somn sau sindromul picioarelor neliniștite.

Dieta săracă

Cel mai simplu mod de a alunga oboseala este de a face ajustări la dieta ta. Menținerea unei diete sănătoase și echilibrate poate face diferența în ceea ce simți. Pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și a obține toți nutrienții de care ai nevoie – precum și pentru a elimina oboseala – este vital să alegi un amestec sănătos de alimente din cele cinci grupuri alimentare, care sunt: ​​fructe, legume, cereale, proteine ​​și lactate. Poți chiar schimba stilul tău alimentar de astăzi, punând în aplicare unele dintre aceste mici modificări:

• Mănâncă cantitatea potrivită de calorii în funcție de sex, vârstă, greutate și nivel de activitate. Mâncând fie prea mult, fie prea puțin, te poate face să te simți lent.
• Umple jumătate din farfurie cu fructe și legume. Asigură-te că te concentrezi pe consumul de fructe întregi și o selecție de legume.
• Asigură-te că cerealele integrale alcătuiesc jumătate din cerealele pe care le consumi. Exemplele includ orez brun, făină de ovăz, făină integrală de porumb, bulgur și făină integrală.
• Treci la lactate cu conținut scăzut de grăsimi și/sau fără grăsimi pentru a te ajuta să limitezi caloriile de grăsimi saturate.
• Variază-ți rutina de proteine. Încearcă să alegi carne de pasăre și carne slabă, să limitezi carnea procesată, să alegi nuci și semințe nesărate și să selectezi niște fructe de mare bogate în omega-3.
• Taie zahărul. Zahărul poate oferi o energie rapidă, dar trece repede și te poate face să te simți și mai obosit. Evită și alimentele și/sau băuturile care au mult zahăr adăugat.
• Nu sări niciodată micul dejun. Săritul regulat al micului dejun poate duce la lipsa nutrienților cheie și a energiei de care ai nevoie pentru a începe ziua.
• Mănâncă la intervale regulate. Susține-ți nivelul de energie consumând trei mese pe zi și limitând gustările nesănătoase.
• Bea suficientă apă. Apa potabilă poate ajuta la prevenirea deshidratării, ceea ce duce la oboseală, gândire neclară, schimbări de dispoziție, supraîncălzire și constipație.

Stil de viață sedentar

Când oboseala se instalează, așezarea pe canapea și relaxarea ar putea părea a fi singurul răspuns. Dar ridicarea și mișcarea poate fi cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a re-energiza și eradica oboseala. Cercetările de la Universitatea din Georgia (UGA) din Atena au descoperit că, în comparație cu starea liniștită, un singur pachet de exerciții cu intensitate moderată care durează cel puțin 20 de minute a ajutat la creșterea energiei. Un studiu anterior realizat de UGA a descoperit, de asemenea, că atunci când persoanele sedentare au finalizat un program de exerciții fizice în mod regulat, oboseala lor s-a diminuat în comparație cu cei care nu au făcut-o. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane sugerează că toți adulții au nevoie de 2 ore și 30 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână și activități de întărire musculară care funcționează toate grupele musculare majore în 2 sau mai multe zile pe săptămână. Poate că pare să fie mult timp petrecut în exerciții, dar îți poți extinde activitatea pe parcursul săptămânii și, în total, este doar timpul pe care altfel l-ai putea petrece vizionând un film. Dacă nu ai mai făcut exerciții fizice pentru o perioadă, începe încet. Începe cu o plimbare rapidă de 10 minute în fiecare zi și transform-o într-o plimbare rapidă timp de 30 de minute în 5 zile pe săptămână. Mersul pe jos, aerobicul în apă, mersul pe bicicletă, jocul de tenis și chiar împingerea unei mașini de tuns iarbă pot conta cu timpul petrecut în exerciții cu intensitate moderată.

Stres excesiv

Multe situații pot provoca stres. Muncă, probleme financiare, probleme legate de relații, evenimente majore de viață și tulburări, cum ar fi mutarea într-o nouă casă, șomajul – lista potențialilor stresori nu se încheie niciodată. Un pic de stres poate fi sănătos și ne poate face, de fapt, mai atenți și mai capabili să îndeplinim mai bine sarcini precum interviurile, dar stresul este un lucru pozitiv doar dacă este de scurtă durată. Stresul excesiv și prelungit poate provoca epuizare fizică și emoțională și poate duce la îmbolnăvire. Stresul face ca corpul tău să genereze mai multe substanțe chimice „de luptă sau de zbor” care sunt concepute pentru a-ți pregăti corpul pentru o urgență. În situații precum un mediu de birou în care nu poți fugi sau lupta, substanțele chimice pe care corpul tău le-a produs pentru a te proteja nu pot fi consumate și, în timp, îți pot dăuna. Dacă presiunile cu care te confrunți te fac să te simți exagerat de tensionat sau îți dau dureri de cap, migrene sau mușchi tensionați, nu ignora aceste semnale. Acordă-ți timp până te simți mai calm sau încearcă și câteva dintre aceste sfaturi.

• Identifică sursa de stres. Până când nu poți recunoaște ceea ce provoacă crearea și menținerea stresului, nu-ți vei putea controla nivelul de stres.
• Ține-ți un jurnal de stres pentru a identifica tiparele și temele comune.
• Învață să spui nu. Nu accepta niciodată prea mult – fii conștient de limitele tale și respectă-ți-le.
• Evită-i pe cei care te stresează. Dacă în viața ta există cineva care îți provoacă o cantitate semnificativă de stres, încearcă să petreci mai puțin timp în compania acelei persoane.
• Comunică-ți preocupările. Învață să-ți exprimi sentimentele și preocupările în loc să le păstrezi pentru tine dacă te deranjează ceva. Încearcă să privești situațiile într-un mod diferit, într-o lumină mai pozitivă. De exemplu, dacă ești blocat în trafic, ia-o ca pe o oportunitate de a avea timp pentru a asculta melodiile preferate.
• Uită-te la imaginea de ansamblu. Întreabă-te dacă situația stresantă va mai conta în timp de o lună. Merită să te superi?
• Acceptă lucrurile pe care nu le poți schimba. Unele surse de stres, cum ar fi o boală sau moartea unei persoane dragi, sunt inevitabile. Adesea, cel mai bun mod de a face față stresului este să încerci să accepți lucrurile așa cum sunt.
• Învață să ierți. Cu toții suntem oameni și adesea facem greșeli. Înlătură mânia, resentimentelor și energiei negative iertând prietenii, familia și colegii și mergând mai departe.
• Activitatea fizică este un calmant semnificativ și eliberează endorfine esențiale. Dacă simți că stresul ți se acumulează, du-te la plimbare, scoate-ți câinele în parc sau pune chiar ceva muzică și dansează în cameră.

Condiții medicale

Dacă ai făcut modificări ale stilului de viață în legătură cu activitatea ta fizică, dieta, nivelul de stres și somnul, dar totuși te simți obosit tot timpul, ar putea exista o afecțiune medicală la bază. Unele dintre cele mai frecvente afecțiuni care raportează oboseala ca simptom-cheie includ:

• anemie
• tiroidă
• diabet
• anxietate
• depresie
• sindromul oboselii cronice (burnout)
• infecții ale tractului urinar
• intoleranță la mâncare
• boala de inima
• febră glandulară
• sarcină
• deficiențe de vitamine și minerale

Dacă te îngrijorează faptul că ai suferi de o afecțiune medicală care te determină să resimți oboseală acută, stabilește cât mai curând posibil o întâlnire cu medicul pentru a discuta problemele.