Este mai benefică întinderea (stretching-ul) decât mersul pe jos pentru reducerea tensiunii arteriale?

Este mai benefică întinderea (stretching-ul) decât mersul pe jos pentru reducerea tensiunii arteriale?

Potrivit unui nou studiu, exercițiile regulate de întindere pot fi mai eficiente decât plimbările rapide pentru combaterea hipertensiunii.

Cercetătorii au descoperit că 30 de minute de întindere în 5 zile din săptămână au dus la îmbunătățiri mai mari ale tensiunii arteriale decât o plimbare de 30 de minute în 5 zile din săptămână. Ei subliniază, de asemenea, că oamenii ar trebui să facă în continuare exerciții aerobice, deoarece au multe beneficii pentru sănătate. Pentru oricine a trebuit să petreacă mai mult timp acasă ca urmare a pandemiei de coronavirus, știrile că exercițiile simple de întindere pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale pot reprezenta o surpriză plăcută.

„Când te relaxezi seara, în loc să stai doar pe canapea, poți coborî pe podea și te poți întinde în timp ce te uiți la televizor”, spune dr. Phil Chilibeck, Profesor de kinesiologie la Universitatea din Saskatchewan din Saskatoon, Canada, și co-autor al noului studiu.

Cercetarea a arătat că efectuarea a 30 de minute de exerciții de întindere în 5 zile din săptămână a dus la îmbunătățiri mai mari ale tensiunii arteriale într-o perioadă de 2 luni decât mersul pe jos de 30 de minute în 5 zile din săptămână. Cu toate acestea, mersul pe jos a fost asociat cu reduceri mai semnificative ale taliei participanților.

Având în vedere acest lucru, dr. Chilibeck subliniază că persoanele care merg deja pentru a-și reduce tensiunea arterială crescută ar trebui să continue să facă acest lucru. Cu toate acestea, el le recomandă să ia în considerare încorporarea sesiunilor de întindere în rutina lor zilnică.

„Nu vreau ca oamenii să se îndepărteze de cercetarea noastră gândindu-se că nu ar trebui să facă o formă de activitate aerobă”, spune el. „Lucruri precum mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau schiul de fond au toate un efect pozitiv asupra grăsimii corporale, asupra nivelului de colesterol și asupra zahărului din sânge”. Studiul apare în Journal of Physical Activity and Health.

Stare larg răspândită

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CCP) raportează că 45% dintre adulți – echivalând cu 108 milioane de persoane – (mai ales în Statele Unite) au hipertensiune. Ei observă, de asemenea, că în 2018, hipertensiunea a fost o cauză primară sau care a contribuit la aproape jumătate de milion de decese. Potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui, hipertensiunea arterială nediagnosticată sau necontrolată poate duce la boli cardiovasculare, boli renale cronice, leziuni oculare și demență vasculară. De obicei, medicii recomandă exerciții aerobe pentru a reduce tensiunea arterială. Cu toate acestea, cercetările anterioare au sugerat că întinderea ar putea scădea tensiunea arterială prin reducerea rigidității arterelor și îmbunătățirea fluxului sanguin.

Pentru a evalua amploarea oricărui beneficiu, cercetătorii de la Universitatea din Saskatchewan au efectuat unul dintre primele studii pentru a compara efectele întinderii și mersului pe tensiunea arterială. Ei au alocat aleatoriu 40 de bărbați și femei la 30 de minute, fie de exerciții de întindere, fie de mers rapid. Participanții și-au făcut exercițiul alocat în 5 zile din săptămână pentru un total de 8 săptămâni. Toți participanții au avut fie tensiune arterială normală ridicată, care este de 130/85 – 139/89 milimetri de mercur (mm Hg), fie hipertensiune arterială în stadiul I, care este de 140/90 – 159/99 mm Hg. Vârsta medie a fost de 61,2 ani în grupul de mers pe jos și de 61,9 ani în grupul de întindere. Programul de întindere a cuprins 21 de exerciții de întindere, iar participanții au efectuat fiecare întindere de două ori, ținând-o timp de 30 de secunde, cu 15 secunde de odihnă între întinderi.

Cercetătorii le-au cerut participanților la programul de mers pe jos să-și monitorizeze pulsul și să-și mărească ritmul de mers dacă acesta nu a depășit 50 – 65% din ritmul cardiac maxim pentru vârsta lor.

Cercetătorii au măsurat toate tensiunea arterială a participanților la începutul și la sfârșitul programului de exerciții de 8 săptămâni, folosind trei metode diferite:

• cu un tensiometru în timp ce persoana stătea pe loc
• ca mai sus, dar în timp ce persoana stătea întinsă
• cu un monitor automat, „ambulator” al tensiunii arteriale setat pentru a efectua citiri la fiecare 20 de minute în timpul trezirii și la fiecare 45 de minute în timpul somnului.

În total, echipa a luat 12 măsuri diferite ale tensiunii arteriale pentru fiecare participant. În comparație cu mersul rapid, întinderea a fost asociată cu reduceri mai mari ale tensiunii arteriale în cinci din cele 12 măsurători. Celelalte șapte măsurători nu au evidențiat nicio diferență între mers și întindere.

Opțiune suplimentară

În mod crucial, grupurile nu au diferit în ceea ce privește nivelurile generale de activitate fizică în afara perioadei zilnice de 30 de minute de exerciții. Acest lucru indică faptul că participanții nu au compensat prin ajustarea nivelurilor lor tipice de activitate.

Autorii concluzionează:

„Dacă exercițiile de întindere pot reduce într-adevăr tensiunea arterială, ar permite o opțiune suplimentară pentru persoanele care au nevoie să reducă tensiunea arterială sau ar putea fi adăugată la rutinele de exerciții aerobice pentru a oferi o reducere mai mare a tensiunii arteriale.”

Chilibeck observă că întinderea poate avea mai multe avantaje, printre care:

• Este ușor de încorporat în rutina zilnică.
• Oamenii o pot face indiferent de condițiile meteorologice.
• Nu pune presiune pe articulații, ceea ce este un aspect major pentru persoanele cu osteoartrită.
• Nu necesită un angajament major de timp.

„Toată lumea crede că întinderea înseamnă doar întinderea mușchilor”, explică el. „Dar când îți întinzi mușchii, întinzi și toate vasele de sânge care se alimentează în mușchi, inclusiv toate arterele. Dacă reduci rigiditatea arterelor, există o rezistență mai mică la fluxul de sânge”.

Autorii notează că cercetările sugerează că yoga și Pilates, care implică multă întindere, reduc și tensiunea arterială. Cu toate acestea, ei subliniază că aceste practici implică alte tipuri de contracție musculară. În plus, yoga încorporează uneori controlul respirației și meditația, pe care cercetătorii au demonstrat că reduc tensiunea arterială în sine.

Planuri pentru cercetări viitoare

Autorii notează că studiul lor a avut o dimensiune mică a eșantionului, 19 persoane finalizând intervenția de întindere și doar 16 persoane finalizând mersul. Această dimensiune mică va fi afectat capacitatea studiului de a dezvălui diferențe între grupuri. În viitor, cercetătorii ar dori să efectueze un studiu mai amplu. În plus, ar putea investiga posibilele mecanisme fiziologice din spatele efectului de întindere asupra tensiunii arteriale, cum ar fi:

• modificări ale rigidității arterelor
• vasodilatație, care este lărgirea vaselor de sânge
• activarea sistemului nervos parasimpatic, care încetinește ritmul cardiac.

Deocamdată, persoanele cu hipertensiune ar putea dori să introducă întinderea în rutina lor zilnică.