Dacă activitatea fizică ar putea fi administrată sub forma unei pastile, ar fi remediul-minune pentru majoritatea bolilor moderne.

Sedentarismul și consecințele negative ale stilului de viață sedentar asupra sănătății organismului reprezinta o problemă de sănătate publică la nivel internațional, indiferent dacă vorbim de mediul profesional sau perpetuarea acestui comportament și în viața de zi cu zi.

Statul așezat prelungit constituie un factor de risc independent pentru mortalitatea din cauze cardiovasculare, fiind asociat unui profil cardiometabolic cu risc, ce include valori crescute ale tensiunii arteriale, modificarea toleranței la glucoză și insulinorezistență, ambele contribuind la majorarea riscului de diabet zaharat de tip 2. În ziua de azi, răspândirea locurilor de muncă sedentare presupune modificări specifice în natura și caracteristicile sarcinilor de muncă.

RISCURILE ACTIVITĂȚII PROFESIONALE SEDENTARE

Un loc de muncă sedentar implică statul așezat prelungit și ocazional presupune mers, stat în picioare sau ridicarea unor obiecte cu o greutate maximă de 5 kg.

Printre afecțiunile musculare și osteoarticulare care sunt corelate cu o poziție incorectă la locul de muncă și cu durata menținerii acesteia, în special dacă activitatea profesională este una sedentară, se numără:

❖ AFECTAREA COLOANEI VERTEBRALE , asociată cu instalarea durerii de umeri, constituie un tablou dureros specific muncii de birou. Nu sunt excluse deviațiile coloanei vertebrale preexistente sau dezvoltate în decursul activității profesionale sedentare, inclusiv cifoza, discopatiile, crizele de lombosciatică acute, etc.
❖ HERNIA DE DISC este prezentă cu o frecvență de 60%-70% mai mare în rândul angajaților care petrec în poziție șezândă peste jumătate din timpul dedicat activității profesionale.
❖ OSTEOPOROZA este de asemenea favorizată de activitățile sedentare prelungite, ceea ce amplifică riscul apariției de fracturi.
❖ SINDROMUL DE TUNEL CARPIAN
❖ TENDINITA
❖ TENOSINOVITA
❖ EPICONDILITA LATERALĂ
❖ SINDROMUL TUNELULUI CUBITAL.

Tot aici putem lua în considerare și creșterea în greutate involuntară, SUPRAPONDEREA sau OBEZITATEA, și alterările cardiometabolice ce rezultă dacă sedentarismul la locul de muncă nu este compensat prin adaptarea aportului caloric la noile nevoi energetice și suplimentarea cu activitate fizică în afara programului de lucru.

IATĂ DE CE AR TREBUI SĂ ȚII CONT DACĂ AI UN LOC DE MUNCĂ SEDENTAR

Ergonomia propune strategii și norme astfel încât să se obțină o producție optimă, în condiții de sănătate, confort psihofizic și de securitate în muncă ale angajatului.

Ergonomiei îi revin însă atribuții de organizare a vieții angajatului nu doar la locul de muncă, ci și în afara lui, în vederea adoptării unui stil de viață sănătos:

● combaterea sedentarismului în timpul liber, determinant major al obezității și complicațiilor metabolice care rezultă, respectiv al bolilor degenerative vasculare.
● limitarea consumului de alcool și întreruperea fumatului datorită nocivității lui arhicunoscute asupra stării de sănătate.
● reconsiderarea alimentației prin evitarea excesului de grăsimi, limitarea consumului de alimente sau zaharuri rafinate (precum pâinea albă, produsele de panificație de larg consum și orezul, dulciurile concentrate în zaharuri și băuturile îndulcite), raționalizarea consumului de carne și derivate, respectiv creșterea consumului de produse lactate, vegetale, bogate în proteine (leguminoase) precum și fructe și legume.
● asigurarea unui interval adecvat de somn de minimum 8 ore, etc.

ACTIVITATE FIZICĂ

Ponderea efortului fizic se reduce dramatic cu creșterea solicitărilor intelectuale. Șederea prelungită este frecvent asociată cu dureri localizate la nivelul umerilor sau spatelui, mortalitate prematură, diabet zaharat tip 2, sindrom metabolic, obezitate și alte boli cronice netransmisibile, caracteristice vieții moderne. Mai mult decât atât, acest risc persista chiar și atunci când se respecta recomandările minime de mișcare regulată în afara activităților profesionale.

Ce efecte asupra sănătății are activitatea fizică la persoanele cu profesii sedentare?

Întreruperea activității sedentare o dată la 30 minute cu pauze de mers ușor sau alert de 1-2 minute până la 5 minute ar putea contribui la reducerea răspunsului glicemic după masă. Pauzele scurte de mișcare moderată ca intensitate luate frecvent sunt mai eficiente pentru reducerea glicemiei postprandiale și insulinemiei, comparativa cu o sesiune unică de exerciții fizice echivalentă ca timp cu mini-sesiunile cumulate. Acest efect este cu mult mai accentuat în rândul persoanelor cu tulburări de greutate-suprapondere sau obezitate. Perioadele de mișcare scurte, sub 10 minute, dar frecvente, par a avea un impact benefic și asupra metabolismului trigliceridelor, respectiv asupra valorilor trigliceridelor postprandiale în condiții de sedentarism prelungit.

În schimb, o sesiune de 30 minute de mers s-a dovedit eficientă pentru reducerea presiunii arteriale sistolice, dar nu și la persoanele cu valori normale ale tensiunii arteriale.

Altfel spus, pauzele de mers cu durata de 2 minute la fiecare 60 minute de stat sunt mult mai ușor de încorporat în rutina de birou, alături de cele 30 de minute continue de mișcare moderată, fiind eficiente în reglarea biomarkerilor cardiometabolici, implicit glicemia, insulinemia și trigliceridemia postprandiala ori tensiunea arterială.

Ce poți să faci pentru a fi mai activ peste zi?

1. Identifică un traseu până la locul de muncă care să îți permita să mergi pe jos mai mult.
2. Utilizează bicicleta pentru a ajunge la locul de muncă.
3. Utilizează scările în locul liftului ori de câte ori ai ocazia.
4. Ia pause active la intervale multiple de timp sau ori de câte ori simți nevoia.
5. În afara orelor de lucru încearcă să incluzi în rutina ta activități sportive.

Respectarea recomandărilor de minimum 150 de minute de activitate fizică regulată si moderat-intensă a fost asociată cu reducerea riscului de sindrom metabolic la persoanele cu un loc de muncă sedentar. Termenul “Sindrom metabolic” acoperă o gamă vastă de tulburări precum obezitatea abdominală, hipertensiunea arterială, modificări patologice ale glicemiei, valori crescute ale trigliceridelor plasmatice, respectiv scăzute ale HDL-colesterolului, care constituie individual sau împreună determinanți majori pentru maladiile cardiovasculare și diabetul zaharat de tip 2.

DIETĂ

Supraponderea și obezitatea reflectă în principiu dezechilibrul între energia furnizată organismului și consumul energetic de peste zi sau între aportul caloric și activitatea fizică. Deși au fost identificate noi legături între obezitate și determinismul ei genetic, cea mai mare contribuție la această “epidemie” o constituie factorii de mediu și cei comportamentali (printre care și informatizarea excesivă și sedentarismul prelungit la locul de muncă, lucrul în ture de noapte, expunerea ocupațională la substanțe xenobiotice), care pot interfera cu homeostazia sistemului endocrin și astfel ar crește riscul de obezitate.

Deoarece obezitatea atrage după sine numeroase complicații cronice din cauza efectelor sale negative asupra productivității și creșterii absenteismului, modificarea stilului de viață este esențială, inclusiv creșterea gradului de activitate fizică și modificarea dietei în vederea scăderii ponderale.

În ceea ce privește dieta pentru redobândirea sau menținerea unei greutăți sănătoase atunci când ai un loc de muncă sedentar trebuie să ții cont de următoarele sfaturi:

1. Hidratează-te corespunzător.
2. Limitează consumul de alimente tip junk-food.
3. Stabilește un orar regulat al meselor principale și al gustărilor.
4. Planifică mesele din timp.
5. Alege variante de gustări sănătoase.

POSTURĂ

Impactul unei posturi corecte sau deopotrivă al uneia deficitare depășește sfera patologiilor musculare și osteo-articulare, manifestând beneficii sau handicapuri în ceea ce privește capacitatea de concentrare, performanțele la locul de muncă, respectiv starea psiho-emoțională a individului, corelate fiind cu reducerea productivității și a actului profesional.

În acest sens puteți să utilizați alarme sau aplicații care să vă reamintească la intervale regulate de timp să corectați postura corpului sau să luați o pauză activă, pentru a preveni consecințele nedorite ale sedentarismului la locul de muncă și ale unei poziții vicioase timp îndelungat.

SUGESTII PENTRU ANGAJATORI

Angajatorii ar trebui să ia în considerare următoarele propuneri în vederea reducerii sedentarismului ocupațional în rândul personalului:

● să asigure angajaților stații de lucru dotate cu mobilier adaptat și ajustabil particularităților antropometrice unice ale fiecărui angajat sau care permit modificarea poziției din lucrul în poziție șezândă, la lucrul din picioare sau opțiuni la fel de neconvenționale, dar benefice pentru creșterea productivității, cum este de exemplu biroul-bandă de alergare. În acest caz personalul trebuie instruit corect în ceea ce privește utilizarea lor pentru a maximiza productivitatea, dar și pentru a preveni disconfortul muscular și suprasolicitarea oculară.
● să permită angajaților pauze multiple de mișcare, de scurtă durată, în cadrul procesului de muncă, respectiv să implementeze proceduri și practici pentru reducerea sedentarismului la locul de muncă și promovarea activității fizice, de exemplu pe parcursul ședințelor personalul implicat va sta în picioare.
● să faciliteze accesul angajaților la informații de calitate despre prevenție printr-un stil de viață sănătos, prin intermediul seminariilor pe teme de nutriție adaptată mediului profesional sedentar, educație posturală sau chiar posibilitatea realizării antrenamentelor sportive la locul de muncă.