Surse vegetariene și vegane de B-12

Surse vegetariene și vegane de B-12

Vitamina B-12 joacă un rol esențial în sănătatea noastră. Lipsa vitaminei B-12 din dieta unei persoane poate afecta negativ sănătatea fizică și mentală a acesteia. Vegetarienii și veganii trebuie să aibă grijă deosebită să consume suficientă vitamină B-12, deoarece se găsește în principal în carne, ouă și produse lactate. Prin urmare, este mai probabil ca un vegan sau vegetarian să dezvolte un deficit de vitamina B-12. În acest articol, ne uităm la cantitatea necesară de vitamina B-12 și enumerăm sursele vegetariene și vegane bune.

Vitamina B-12 beneficii pentru sănătate

Asigurarea unei persoane cu suficientă vitamină B-12 în dieta sa este esențială pentru o sănătate optimă. Beneficiile vitaminei pentru sănătate includ: formarea și divizarea celulelor roșii din sânge, protejarea sistemului nervos, sintetizarea ADN-ul unei persoane, asigurarea corpului cu energie. Alocația zilnică recomandată pentru B-12 depinde de vârsta unei persoane:

• Adulți și adolescenți: 2,4 micrograme (mcg) pe zi
• Copii între 9 și 13 ani: 1,8 mcg pe zi
• Copii între 4 și 8 ani: 1,2 mcg pe zi
• Copii între 1 și 3 ani: 0,9 mcg pe zi
• Sugarii între 7 și 12 luni necesită 0,5 mcg de B-12 pe zi, iar bebelușii cu vârsta mai mică de 6 luni au nevoie doar de 0,4 mcg pe zi.
• Femeile însărcinate necesită 2,6 mcg, în timp ce femeile care alăptează au nevoie de 2,8 mcg pe zi.

Lista alimentelor B-12 pentru vegetarieni

Pentru vegetarienii care doresc să își mărească aportul de vitamina B12, există o varietate de opțiuni. Câteva alegeri bune pentru B-12 includ: iaurt, lapte degresat, lapte fortificat pe bază de plante, brânză, ouă, cereale fortificate, drojdie nutritivă. În timp ce algele și anumite ciuperci conțin toate vitamina B-12, acestea nu sunt surse fiabile, deoarece nu acționează la fel în corpul uman. Studiile au constatat că consumul acestor alimente nu crește semnificativ nivelul de vitamina B-12 al unei persoane și poate duce în continuare la o deficiență. Un vegetarian ar trebui să fie sigur că consumă suficient din următoarele alimente în mod regulat. Este vital să înțelegem câtă vitamină B-12 conțin aceste alimente:

• 220 grame de iaurt conțin aproximativ 1,1 mcg de vitamină B-12
• 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi poate furniza 1,2 mcg de vitamină B-12
• 29 de grame de brânză elvețiană poate conține 0,95 mcg de vitamină B-12
• 1 ou mare conține 0,6 mcg de vitamină B-12.

Cerealele îmbogățite sunt o alegere bună, deoarece au o biodisponibilitate ridicată. Aceasta înseamnă că vitamina B-12 nu trebuie să se descompună înainte ca organismul să o absoarbă. Drojdia nutrițională este populară atât pentru vegetarieni, cât și pentru vegani, deoarece este ușor de adăugat la feluri de mâncare în timpul gătitului și are o aromă bogată, de brânză cu nuci. Drojdia nutrițională poate fi adăugată la mesele gătite sau presărată pe alimente și gustări. Poți utiliza drojdie nutrițională astfel: presărată pe floricele, amestecată în sosuri de brânză, amestecată în piure de cartofi, presărată peste ouă amestecate sau tofu, amestecată într-o supă cremoasă, adăugată la feluri de mâncare, paste, pe salate.

B-12 alimente pentru vegani

Deoarece veganii evită toate produsele derivate din animale, se pot baza pe alimente îmbogățite cu vitamina B-12, cum ar fi anumite cereale pentru micul dejun și drojdie nutrițională. Alimentele vegetale nu produc vitamina B-12, deci este vital ca veganii să găsească surse alternative de vitamina B12 pentru a rămâne în cea mai bună stare de sănătate. Unele alimente care pot fi îmbogățite cu vitamina B-12 includ: lapte non lactat fortificat, înlocuitori de carne, cereale de dimineață, drojdie nutritivă. Este esențial să citești etichetele de pe toate aceste alimente, deoarece unele pot să nu fie îmbogățite cu vitamina B-12. Pentru cei care sunt deja deficienți de B-12, poate fi necesară suplimentarea B-12 sub formă de capsule sau injecții. Suplimentele B-12 sunt disponibile pentru cumpărare online.

Simptome de deficit de B-12

Un deficit de vitamina B-12 poate avea consecințe grave pentru sănătatea unei persoane. Problemele frecvente asociate cu deficitul de vitamina B-12 includ anemia, anumite tulburări neurologice și creșterea și vindecarea reduse. Simptomele frecvente ale deficitului de vitamina B-12 includ:

leziuni ale nervilor, slăbiciune și oboseală, furnicături în mâini și picioare, amorţeală, vedere încețoșată, febră, transpiraţie, dificultate la mers, probleme cu sistemul digestiv, o ulcerație la nivelul limbii sau gurii, dispnee, senzație de leșin sau amețeală, depresie, modificări ale dispoziției, un declin în memorie, judecată și înțelegere, piele palidă, pierderea poftei de mâncare, tinitus (sunete, zumzete sau șuierătoare în urechi).

O persoană care prezintă aceste simptome ar trebui să facă o programare la medicul lor. Medicul va întreba despre simptomele lor și va efectua teste pentru a determina dacă este cauza lipsei de vitamina B-12.

La pachet

Vegetarienii și veganii ar trebui să ia măsuri pentru a se asigura că includ o cantitate adecvată de vitamina B-12 în dieta lor. Profesioniștii din domeniul sănătății pot oferi sfaturi cu privire la unde să găsească surse de vitamina B-12 și cât trebuie să ia.

Fără a menține un nivel adecvat de vitamina B-12, oricine poate suferi reacții adverse grave, inclusiv leziuni ale nervilor și depresie.

Deoarece nici un aliment derivat din plante nu conține vitamina B-12, veganii și vegetarienii ar trebui să fie conștienți de surse alternative, cum ar fi produsele fortificate.