Top 15 surse de proteine pe bază de plante

Top 15 surse de proteine ​​pe bază de plante

Din ce în ce mai mulți oameni sunt interesați să urmeze diete vegetariene sau vegane sau să reducă utilizarea produselor de origine animală. Schimbarea de la produsele de origine animală devine din ce în ce mai ușoară, având la dispoziție alimente mai îmbogățite și mai nutritive pe bază de plante. Se poate încerca o dietă vegană din motive de sănătate, bunăstare a animalelor sau motive religioase. În 2016, Academia de Nutriție și Dietetică a declarat că o dietă vegetariană sau vegană ar putea oferi toate cerințele nutriționale ale adulților, copiilor și celor care au fost însărcinate sau care alăptează.

Chiar și așa, obținerea de suficiente proteine ​​și vitamine și minerale esențiale poate fi mai dificilă pentru persoanele care nu mănâncă carne sau produse de origine animală. O persoană trebuie să planifice în avans pentru a se asigura că primește suficiente proteine, calciu, fier și vitamina B-12, pe care oamenii care iau o dietă omnivoră le obțin din produsele de origine animală. Citește mai departe pentru o listă cu unele dintre cele mai bune alimente pe bază de plante pentru proteine. De asemenea, discutăm diferențele dintre proteinele animale și cele vegetale și dacă pulberile de proteine ​​pe bază de plante pot fi surse bune de proteine.

Cele mai bune 15 proteine ​​pe bază de plante

Alimentele potrivite pe bază de plante pot fi surse excelente de proteine ​​și alți nutrienți, adesea cu mai puține calorii decât produsele de origine animală. Unele produse vegetale, cum ar fi boabele de soia și quinoa, sunt proteine ​​complete, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care oamenii au nevoie. Altor persoane le lipsește unii dintre acești aminoacizi, de aceea este important să urmezi o dietă variată. Următoarele alimente sănătoase, pe bază de plante, au un conținut ridicat de proteine ​​per porție:

1. Tofu, tempeh și edamame.

Produsele din soia sunt printre cele mai bogate surse de proteine ​​dintr-o dietă pe bază de plante. Conținutul de proteine ​​variază în funcție de modul în care se prepară soia:

• tofu ferm (caș de soia) conține aproximativ 10 g de proteine ​​per jumătate de cană
• fasolea edamame (soia imatură) conține 8,5 g de proteine ​​per jumătate de cană
• tempeh conține aproximativ 15 g de proteine ​​per jumătate de cană

Tofu preia aroma felului de mâncare în care este preparat, astfel încât să poată fi un plus versatil pentru o masă. Oamenii pot încerca tofu, ca înlocuitor al cărnii, într-un sandviș sau supă preferat. Tofu este, de asemenea, un substitut popular de carne în unele feluri de mâncare, cum ar fi puiul kung pao și puiul dulce și acru. Aceste produse din soia conțin, de asemenea, niveluri bune de calciu și fier, ceea ce le face înlocuitori sănătoși pentru produsele lactate.

2. Lintea.

Lintea roșie sau verde conține o mulțime de proteine, fibre și substanțe nutritive cheie, inclusiv fier și potasiu. Lintea gătită conține 8,84 g de proteine ​​per jumătate de cană. Lintea este o sursă excelentă de proteine ​​pe care să o adăugați la o rutină de prânz sau cină. Acestea pot fi adăugate la tocănițe, curry, salate sau orez pentru a da o porție suplimentară de proteine.

3. Năut.

Năutul gătit are un conținut ridicat de proteine, conținând aproximativ 7,25 g ​​per jumătate de cană. Năutul poate fi consumat cald sau rece și este extrem de versatil, cu o mulțime de rețete disponibile online. Pot fi, de exemplu, adăugate la tocană și curry sau condimentate cu boia și prăjite la cuptor. O persoană poate adăuga hummus, care este făcut din pastă de năut, la un sandwich pentru o alternativă sănătoasă, bogată în proteine, la unt.

4. Arahide.

Alunele sunt bogate în proteine, pline de grăsimi sănătoase și pot îmbunătăți sănătatea inimii. Acestea conțin în jur de 20,5 g de proteine ​​per jumătate de cană. Untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, cu 3,6 g per lingură, făcând sandvișurile cu unt de arahide o gustare sănătoasă cu proteine.

5. Migdale.

Migdalele oferă 16,5 g de proteine ​​per jumătate de cană. De asemenea, oferă o cantitate bună de vitamina E, care este excelentă pentru piele și ochi.

6. Spirulina.

Spirulina este algă albastră sau verde care conține în jur de 8 g de proteine ​​la 2 linguri. De asemenea, este bogat în substanțe nutritive, cum ar fi fierul, vitaminele B – deși nu vitamina B-12 – și manganul. Spirulina este disponibilă online, sub formă de pulbere sau supliment. Poate fi adăugată la apă, smoothie-uri sau suc de fructe. O persoană o poate presăra și peste salată sau gustări pentru a-și crește conținutul de proteine.

7. Quinoa.

Quinoa este un bob cu un conținut ridicat de proteine ​​și este o proteină completă. Quinoa gătită conține 8 g de proteine ​​per cană. Acest bob este, de asemenea, bogat în alți nutrienți, inclusiv magneziu, fier, fibre și mangan. De asemenea, este extrem de versatil. Quinoa se poate completa pentru paste în supe și tocănițe. Poate fi presărat pe o salată sau mâncat ca fel principal.

8. Micoproteine.

Micoproteina este o proteină pe bază de ciuperci. Produsele micoproteice conțin în jur de 13 g de proteine ​​per jumătate de cană de porție. Produsele cu micoproteine ​​sunt adesea promovate ca înlocuitori ai cărnii și sunt disponibile în forme precum pepite de pui sau cotlete. Cu toate acestea, multe dintre aceste produse conțin albuș de ou, astfel încât oamenii trebuie să fie siguri că verifică eticheta. Un număr foarte mic de persoane sunt alergice la Fusarium venenatum, ciuperca din care este fabricată marca de micoproteine ​​cunoscută sub numele de Quorn. Persoanele cu antecedente de alergii la ciuperci sau cu multe alergii alimentare pot dori să ia în considerare o altă sursă de proteine.

9. Semințe de chia.

Semințele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre și acizi grași Omega-3 sănătoși pentru inimă. Semințele de chia sunt o sursă completă de proteine ​​care conțin 2 g de proteine ​​per lingură. Adaugă semințe de chia la un smoothie, presărându-le deasupra unui iaurt pe bază de plante sau înmuindu-le în apă sau lapte de migdale pentru a face o budincă. Semințele de chia sunt disponibile din unele supermarketuri, magazine de produse naturiste sau pentru a le cumpăra online.

10. Semințe de cânepă.

Similar semințelor de chia, semințele de cânepă sunt o proteină completă. Semințele de cânepă oferă 5 g de proteine ​​per lingură. Pot fi folosite în mod similar cu semințele de chia. Semințele de cânepă pot fi cumpărate și online.

11. Fasole și  orez.

Separat, orezul și fasolea sunt surse de proteine ​​incomplete. Mâncată împreună, această masă clasică poate furniza 7 g de proteine ​​per cană. Încercă-le ca garnitură sau amestecă orezul, fasolea și humusul împreună, apoi întinde-le pe pâinea Ezekiel, care este făcută din boabe încolțite, pentru o masă sărată, plină de proteine.

12. Cartofi.

Un cartof mare copt oferă 8 g de proteine ​​per porție. Cartofii au, de asemenea, un conținut ridicat de alți nutrienți, cum ar fi potasiul și vitamina C. Adaugă 2 linguri de hummus pentru o gustare aromată, mai sănătoasă decât cartofii acoperiți cu unt și crești conținutul de proteine. Două linguri de hummus conțin aproximativ 3 g de proteine.

13. Legume bogate în proteine.

Multe legume și legume cu frunze închise la culoare conțin proteine. Consumate singure, aceste alimente nu sunt suficiente pentru a satisface cerințele zilnice de proteine, dar câteva gustări vegetale pot crește aportul de proteine, în special atunci când sunt combinate cu alte alimente bogate în proteine.

• o singură tulpină medie de broccoli conține aproximativ 4 g de proteine
• kale oferă 2 g de proteine ​​per cană
• 5 ciuperci medii oferă 3 g de proteine

Încearcă o salată făcută din verdeață pentru copii cu niște quinoa presărate deasupra pentru o masă bogată în proteine.

14. Seitan.

Seitan este o proteină completă făcută din amestecul de gluten de grâu cu diferite condimente. Conținutul ridicat de grâu înseamnă că ar trebui să fie evitat de persoanele cu intoleranță la gluten sau celiaci. Pentru alții, poate fi un substitut de carne sănătos bogat în proteine. Când este gătit în sos de soia, care este bogat în aminoacizi lizină, seitanul devine o sursă completă de proteine, oferind 21 g per sfert de cană.

15. Pâine Ezechiel.

Pâinea Ezechiel este o alternativă bogată în nutrienți la pâinea tradițională. Este fabricată din orz, grâu, linte, mei și spelt. Pâinea Ezechiel este o alegere excelentă pentru iubitorii de pâine care doresc un mod mai hrănitor de a mânca pâine prăjită sau sandvișuri. Pâinea Ezechiel oferă 4 g de proteine ​​pe felie. Obții și mai multe proteine ​​prăjind pâinea lui Ezekiel și întinzând-o cu unt de arahide sau migdale.

Dar suplimentele proteice?

Unele pulberi de proteine ​​sunt pe bază de plante. În funcție de plantele utilizate pentru fabricarea pulberilor, acestea pot fi proteine ​​complete sau incomplete. Poziția Asociației Dietetice este că, în timp ce suplimentele alimentare pot ajuta la îndeplinirea obiectivelor zilnice de nutriție, consumul unei varietăți largi de substanțe nutritive bogate în proteine ​​este de obicei o strategie mai bună. Unele suplimente proteice pot fi, de asemenea, bogate în zahăr sau sodiu pentru a îmbunătăți gustul, de aceea este important să citim etichetele nutriționale.

Proteine ​​vegetale vs. animal

Academia de Nutriție și Dietetică recomandă un aport zilnic minim de proteine ​​de 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală sau aproximativ 60 g pentru o persoană care cântărește 74 de kilograme. Persoanele care își propun să construiască mușchi, femeile însărcinate sau care alăptează și adulții mai în vârstă pot avea nevoie de mai multe proteine. Produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și laptele, sunt în mod natural bogate în proteine, care este un nutrient esențial format din aminoacizi. Acest lucru face mai ușor pentru persoanele care consumă produse de origine animală să-și satisfacă nevoile zilnice de proteine.

Corpul uman creează 11 aminoacizi, dar trebuie să obțină încă nouă din alimente. Produsele animale sunt proteine ​​complete, adică conțin toți aminoacizii. Unele produse vegetale, cum ar fi boabele de soia și quinoa, sunt, de asemenea, proteine ​​complete, în timp ce altele sunt proteine ​​incomplete. O persoană care urmează o dietă vegană sau vegetariană ar trebui să mănânce o dietă variată de alimente pe bază de plante pentru a obține gama necesară de aminoacizi. Aceasta include alimente bogate în proteine, cum ar fi tofu, tempeh, linte, nuci, semințe și quinoa.