Totul despre Calciu: beneficii pentru sănătate, alimente ce-l conțin și deficit

Totul despre Calciu: beneficii pentru sănătate, alimente ce-l conțin și deficit

Calciul este un element chimic esențial pentru organismele vii, inclusiv pentru oameni. Este cel mai abundent mineral din organism și vital pentru o sănătate bună.Trebuie să consumăm o anumită cantitate de calciu pentru a construi și menține oase puternice și o comunicare sănătoasă între creier și alte părți ale corpului. Calciul se găsește în mod natural în multe alimente; se adaugă și la anumite produse și sunt disponibile suplimente. În acest articol, explicăm de ce organismul are nevoie de calciu, care alimente sunt bogate în calciu și ce se întâmplă dacă organismul nu are suficient calciu.

Date rapide despre calciu

• Calciul este vital pentru sănătatea oaselor.
• Vitamina D ajută organismul să absoarbă și să rețină calciul.
• Laptele, broccoli și tofu sunt doar câteva dintre alimentele bogate în calciu.
• Suplimentele de calciu pot produce efecte secundare, cum ar fi balonarea și gazele.
• Unele legume de culoare verde închis conțin niveluri ridicate de acid oxalic, ceea ce poate reduce capacitatea organismului de a absorbi calciul.

De ce avem nevoie de calciu?

Calciul joacă o serie de roluri în organism; Acestea includ:

Sănătate osoasă. Aproximativ 99% din calciul din corpul uman se găsește în oase și dinți; este esențial pentru dezvoltarea, creșterea și întreținerea oaselor. Calciul continuă să întărească oasele oamenilor până când ajung la vârsta de 20-25 de ani, când densitatea osoasă este cea mai mare. După această vârstă, densitatea osoasă scade, dar calciul continuă să ajute la menținerea oaselor și să încetinească pierderea densității osoase, ceea ce este o parte naturală a procesului de îmbătrânire. Cei care nu consumă suficient calciu înainte de vârsta de 20-25 de ani au un risc considerabil mai mare de a dezvolta o boală osoasă fragilă sau osteoporoză mai târziu în viață; asta deoarece calciul este extras din oase ca rezervă.

Contracție musculară. Calciul reglează contracția musculară, inclusiv bătăile mușchiului cardiac. Când un nerv stimulează un mușchi, calciul este eliberat; ajută proteinele din mușchi să desfășoare munca de contracție. Mușchiul se relaxează din nou numai după ce calciul este pompat înapoi din mușchi.

Coagularea sângelui. Calciul joacă un rol-cheie în coagularea normală a sângelui. Procesul de coagulare este complex, cu mai multe etape; o serie de substanțe chimice sunt implicate. Calciul joacă un rol într-o serie de astfel de etape.

Alte roluri

Calciul este un co-factor pentru multe enzime; acest lucru înseamnă că, fără prezența calciului, aceste enzime importante nu pot funcționa la fel de eficient.

Calciul afectează mușchiul neted care înconjoară vasele de sânge, determinându-l să se relaxeze.

Este important de menționat că calciul nu este absorbit cu ușurință fără prezența vitaminei D.

Alimente bogate în calciu

Potrivit autorităților de sănătate, calciul alimentar poate fi găsit în mai multe alimente și băuturi diferite; ei ne recomandă, de asemenea, să obținem calciu de la o varietate de surse. Următoarele alimente și băuturi sunt surse bogate de calciu:

• lapte
• brânză
• iaurt
• alge marine, cum ar fi algele, hijiki și wakame
• nuci și semințe, inclusiv fistic, susan, migdale și alune
• fasole
• smochine
• broccoli
• spanac
• tofu
• frunze de păpădie
• multe cereale fortificate pentru micul dejun
• de asemenea, multe băuturi, inclusiv lapte de soia și o varietate de sucuri de fructe sunt îmbogățite cu calciu
• cojile de ouă zdrobite conțin calciu și pot fi măcinate într-o pulbere și adăugate la mâncare și băutură
• unele legume de culoare verde închis pot conține niveluri ridicate de acid oxalic, ceea ce reduce capacitatea organismului de a absorbi calciul.

Cât calciu ar trebui să consumi în fiecare zi?

Conform Institutului de Medicină, ar trebui să consumăm calciu zilnic în următoarele cantități:

• Vârsta 1-3 ani: 700 mg pe zi
• Vârsta 4-8 ani: 1.000 mg pe zi
• Vârsta 9-18 ani: 1.300 mg pe zi
• Vârsta 19-50 ani: 1.000 mg pe zi
• Alăptare sau adolescentă însărcinată: 1.000 mg pe zi
• Alăptare sau adultă însărcinată: 1.000 mg pe zi
• Vârsta 51-70 ani (masculin): 1.000 mg pe zi
• Vârsta 51-70 ani (femeie): 1.200 mg pe zi
• Vârsta 71+ ani: 1.200 mg pe zi

Deficiența de calciu și suplimentele de calciu

Persoanelor cu deficiențe de calciu (hipocalcemie) li se recomandă de obicei să ia suplimente de calciu. Suplimentele trebuie să fie luate împreună cu alimente pentru cea mai bună absorbție și pentru a reduce la minimum posibilele efecte secundare nedorite. Fiecare aport de suplimente nu trebuie să depășească 600 miligrame; dacă se consumă mai mult decât atât, excesul nu va fi absorbit.

Potrivit institutelor de sănătate, aproximativ 43% dintre toți adulții iau suplimente alimentare, inclusiv 70 % dintre femeile adulte. Utilizatorii își cresc aportul zilnic de calciu cu aproximativ 300 de miligrame pe zi, prin suplimente. Suplimentele de calciu trebuie consumate la intervale răspândite pe parcursul zilei, de obicei de două sau trei ori pe zi. Vitamina D se adaugă la multe suplimente de calciu, deoarece încurajează sinteza proteinelor din organism, ceea ce face posibilă absorbția calciului. Alegerea suplimentului potrivit în aceste zile poate fi confuză; există diferite tipuri într-o gamă largă de combinații și preparate. Care dintre ele să le selectăm depinde de nevoile și preferințele fiecăruia, starea medicală și dacă respectiva persoană se află deja într-un tratament medicamentos.

Calciul elementar – mineralul pur – există în forma sa naturală cu alți compuși. Suplimentele de calciu pot conține diferite tipuri de compuși de calciu și cantități diferite de calciu elementar, de exemplu:

Carbonatul de calciu conține 40% procente de calciu. Acest tip este mai frecvent disponibil; este relativ ieftin și convenabil. Este absorbit cel mai bine atunci când este luat cu alimente, deoarece are nevoie de acid gastric pentru a fi absorbit.

Lactatul de calciu conține 13% procente de calciu.

Gluconatul de calciu conține 9% procente de calciu

Citratul de calciu conține 21% procente de calciu. Citratul de calciu poate fi luat cu sau fără alimente. Este util pentru pacienții cu afecțiuni inflamatorii intestinale, achlorhidrie și unele tulburări de absorbție.

Efectele secundare ale suplimentelor de calciu

Unii pacienți raportează simptome gastro-intestinale, cum ar fi balonare, constipație, gaze sau o combinație a tuturor celor trei. Citratul de calciu are de obicei efecte secundare mai puține și mai puțin pronunțate decât carbonatul de calciu. Luarea suplimentelor cu alimente sau răspândirea aportului pe parcursul zilei ajută uneori la reducerea apariției sau a intensității efectelor secundare. Pe lângă faptul că se adaugă vitamina D, calciul mai are uneori și magneziu. Următoarele afecțiuni, circumstanțe sau boli sunt cunoscute ca fiind posibile cauze ale hipocalcemiei (deficit de calciu):

• Bulimia, anorexia și alte alte tulburări alimentare.
• Expunerea la mercur.
• Supradoza de magneziu.
• Utilizarea pe termen lung a laxativelor.
• Utilizarea prelungită a unor medicamente, cum ar fi chimioterapia sau corticosteroizii.
• Terapia de chelație folosită pentru expunerea metalelor.
• Lipsa hormonului paratiroidian.
• Persoanele care mănâncă multe proteine sau sodiu pot excreta calciu.
• Unele tipuri de cancer.
• Femeile aflate în postmenopauză – cele care consumă multă cofeină, sodiu sau alcool au un risc mai mare de a avea un nivel scăzut de calciu.
• Boala celiacă, boala inflamatorie a intestinului, boala Crohn și unele alte boli digestive.
• Unele proceduri chirurgicale, inclusiv îndepărtarea stomacului.
• Insuficiență renală.
• Pancreatita.
• Deficitul de vitamina D
• Deficitul de fosfat
• Osteoporoza.
• Osteopenie.
• Unele persoane care urmează o dietă vegană pot avea deficiență de calciu, dacă nu caută alimente bogate în calciu sau conținut de calciu pe bază de plante.
• De asemenea, persoanele care sunt intolerante la lactoză pot să nu obțină suficient calciu dacă nu caută cu atenție alimente non-lactate, care sunt bogate în calciu sau care au mineralul adăugat la aceste alimente.